11 необичайни съвета как да се събудите рано

Изображение на НАТО Перейра | Pixabay

Ако сте нощна сова и сте се опитали да се събудите рано, знаете, че това е един от най-трудните навици. Болка е в задника да се справяш със зловеща сутрин и да си лягаш навреме с всички цифрови разсейвания в днешно време.

Вероятно вече сте чели няколко статии (или книги) за съня и ранното ставане. В тях виждате обичайния съвет:

  • имат последователен график в почивните дни
  • не използвайте електроника късно през нощта
  • премахване на синя светлина
  • не яжте късна вечеря
  • да има рутина сутрин / лягане

Всички тези точки са важни и те са обсъждани до смърт навсякъде по интернет. Вместо това, искам да поговоря за някои по-малко известни съвети за „нинджа“, които ще ви направят по-бърз стадион. Аз тренирам хора по навика да се събуждам повече от две години и има малко такива, които се появяват постоянно.

1. Не бързайте веднага от леглото

Обичайният съвет с алармата е да се държи далеч и веднага да скочи от леглото, когато изгасне.

Този подход работи добре във военните, но какво ще стане, ако не искате да имате този стресиращ график във всекидневния си живот? Ами ако искате да се насладите на сутринта си и да прекарате известно време в леглото, преди да скочите на работа?

Ако искате да направите навик в дългосрочен план, той трябва да се чувства добре. Няма да стигнете много далеч, ако новият ви навик се чувства ужасно и точно така се чувства, когато скочите от леглото грозно.

И така, как можете да прекарате време в леглото, без да заспите?

Да има настройка с две аларми.

Първият е да те събуди, вторият е твоя щека да станеш от леглото. Първият трябва да е на една ръка разстояние, а вторият да е далеч от леглото ви.

По този начин можете да дадете на тялото си известно време да се събуди леко и можете да прекарате малко спокойно време в леглото, правейки нещо, което обичате, като например да четете любимия си роман, да пишете в дневника си или да правите утвърждения.

Когато втората аларма изгасне, времето ви изтича и трябва да станете от леглото. 10 или 15-минутен период преди първата и втората аларма работи добре. По това време тялото ви ще се почувства много по-добре и бихте получили малко вдъхновение, като правите любимото си нещо сутрин.

Настройката ми е безшумна аларма на Fitbit, която ме буди и алармата на телефона ми се изключва 10 минути по-късно. Използвам тези 10 минути, за да се гушкам с приятелката си - чудесен начин да започна деня.

2. Започнете деня си с радостта

Бяхме обусловени от движението на производителността, че всичко трябва да се свърши с нещата. Правете повече, по-бързо, увеличете ефективността. Повечето от нашите сутрешни рутини са изпълнени с дейности, които изискват сила на воля и дисциплина.

Но ставането от леглото е много по-лесно, ако имате нещо, което с нетърпение очаквате. Нещо, което ви доставя радост и ви вълнува.

Може да се прави сутрешна разходка в парка, разходка на кучето, получаване на чаша кафе в любимото ви кафене, прекарване на време с любимите ви хора.

За всеки е различно, но каквото и да е, уверете се, че има поне едно занимание всяка сутрин, което е само за да ви развълнува и да подобри настроението ви. Това косвено ще ви направи по-продуктивни през останалата част от деня.

3. Имайте силна причина „Защо?“

„Чух, че ранните щрангове са по-щастливи и по-продуктивни“, не е добра причина. Това е твърде общо и няма да ви вдъхнови да предприемете действия.

Промяната на този навик е трудна и ако искате да издържите на затрудненията, ще ви е необходима основателна причина. Бъдете наистина наясно какво искате да излезете от допълнителното сутрешно време.

Искате ли да го използвате, за да работите повече върху бизнеса си? За да подобрите вашата фитнес и здраве? За да получите малко допълнително време с приятелите и любимите си хора? За да отделите повече време за учене и четене?

Ако не измислите добър начин да прекарате сутрините си, те автоматично ще бъдат разпределени за спане.

Планирането му предварително също е много важно. Ако излезете с правилното нещо, което трябва да направите в 6 часа сутринта, когато се чувствате грозен, няма да работи. По това време умът ви винаги ще излезе със същия приоритет: спите повече.

Преди дори да започнете да се събуждате рано, измислете страхотен план за това как ще използвате това допълнително сутрешно време.

4. Създайте график за ранен уикенд

Когато казвам на хората да се събуждат по едно и също време през уикендите, винаги получавам един и същи отговор: „Нямам основателна причина да го правя през уикендите.“

Тъй като повечето от нас използват сутрините за работа и да бъдат продуктивни, не знаем какво да правим в почивен ден.

Затова планирайте свободното си време по същия начин. Регистрирайте се за ранен сутрешен клас през почивните дни. Отделете време за любимото си хоби. Планирайте поход с приятел. Използвайте утрините през уикенда за нещо, за което никога не сте имали време.

Може да ви се стори странно да планирате свободното си време. Но какъвто и да е планът, ще бъде по-добре от „Ще стана в събота и ще го измисля“.

5. Планирайте сутрините си с мъчителен детайл

Колкото по-конкретно сте с сутрешната си рутина, толкова по-лесно ще бъдете да я изпълните. Говоря за наистина малките подробности.

Къде поставяте алармата си? Обличате ли се преди да отидете до банята? Бръснеш ли първо или миеш зъбите си първо? Вземате ли душ сутрин или вечер?

Освен това, колкото по-добре дефинирана е рутината ви, толкова по-ефективна ще бъде тя. Тъй като правите едно и също нещо всеки ден, ще намерите много начини да го оптимизирате.

След като записах подробно своята рутина, разбрах, че да подредя дрехите си за следващия ден е много по-добре, отколкото да се занимавам, когато се събудя. Спестява време и е приятно да си готов всичко, когато се събудиш. Представям си, че ще спестите още повече време за дамите.

Когато видях рутината, написана на хартия, също забелязах колко ненужни пътувания правех напред-назад в различни стаи. Първо, защото не го направих в правилния ред и второ, защото щях да забравя нещо, а след това трябва да се върна.

Ето подробно моята сутрешна рутина:

  • Изключете втората аларма
  • Правете моя бизнес в банята (1 мин.)
  • Отидете в кухнята и претеглете на кантара (1 мин.)
  • Изпийте чаша вода (1 мин.)
  • Върнете се до банята
  • Излитайте фиксатора (1 мин.)
  • Поставете лещи (1 мин.)
  • Четка на зъбите, остъргване на езика, вода за уста (3 минути)
  • Бръснене (3 минути)
  • Сложете парфюм
  • Стилна коса (1 мин.)
  • Облечете дрехи (3 минути)
  • Удари вратата

Изглежда като голям списък, но тъй като всяка сутрин правя абсолютно едно и също нещо го оптимизирам, така че отнема само 15 минути.

6. Дайте или отдайте вашата електроника

Преди 6 години, когато наистина се мъчех да се събудя рано, се случи нещо, което ме превърна в ранен възход само за 3 дни - компютърът ми умря. Беше толкова лесно като това.

Тогава нямах телевизор, смартфон или таблет, така че нямаше нищо, което да ме държи до късно през нощта. Единственият електронен, който имах, беше iPod, който използвах за слушане на аудио книги и това само ми помогна да заспя по-бързо. Тъй като заспивах рано, започнах да заспя и естествено започнах да се събуждам рано.

Преминаването през този период без компютър и без усилия да се превърне в ранен възход, ми помогна да осъзная, че събуждането рано е нашето естествено състояние. Не е нужно да правим нищо допълнително, за да сме ранни птици, просто трябва да премахнем препятствията.

Ако се ангажирате да успеете по този навик, отървете се от цялата електроника. Не ги изключвайте, това никога не работи. Нищо не ви пречи да включите всичко, когато се чувствате отегчени през нощта и не можете да заспите.

Заемете таблета си на приятел за няколко седмици. Отърви се от телевизора. Превключете към стар училищен телефон, където единственото разсейване е играта на Snake.

Това е крайна стъпка и да се отървете от цялата електроника ще бъде предизвикателство. Освен това не е реалистично да го направите постоянна промяна. Но ако го направите няколко седмици, ще ви помогне да започнете чудесно с този навик.

Това е като да се научиш да караш колелото с тренировъчни колела, това елиминира шанса да паднеш. Освобождаването от електрониката елиминира шанса да се изкушите и да останете до късно.

7. Да останеш събуден след ставане от леглото

Много хора успяват да станат от леглото рано, но час по-късно те все още се чувстват грозни и се връщат да спят.

Трудно е да промените времето за събуждане с няколко часа по-рано. Докато тялото ви свикне с новия момент, през първите няколко часа ще се чувствате сънливи и връщането в сън ще бъде изкушаващо. Особено, ако все още сте вкъщи с вашето уютно легло, което на пръв поглед правите пореден жест, точно както във филм от Дисни.

Дори кафето не помага в този случай. Опитвах се да получа две силни чаши кафе, когато се чувствам грозен и все още мога да продължа да хлътвам за още няколко часа.

И какво е решението?

Излезте на открито възможно най-скоро. Направете бърза сутрешна рутина, за да се освежите и веднага ударете вратата.

Нещо, свързано с това да сте на открито, прави лесно да останете будни. Почувствайте хладния въздух върху кожата си, помиришете тревата и цветята, чуйте шумоленето на листата. Природата е склонна да разтопи цялата зловеща.

Това е чудесна възможност да направите и някои упражнения, което е един от най-добрите начини да започнете деня си. Увеличете сърдечната си честота

8. Вземете домашен любимец

Отчетността става мейнстрийм. Вземането на приятели и семейство, за да ви държат под контрол, помага много. Наемането на треньор или поемането на финансов ангажимент в сайтове като stikK.com също е чудесно. Но няма по-добра отчетност от гладната котка сутрин.

Ако вземете котка и й покажете, че 6 часа сутринта е време за храна, тя ще се увери, че приготвяте закуска в 5:55 сутринта всяка сутрин. Без изключения.

Недостатъкът на този подход е, че тя може също да реши, че иска малко време за игра в 3 часа сутринта, но добре ... котките ще бъдат котки.

9. Използвайте Sleep Cycles за ваше предимство

Имали ли сте някой от онези дни, в които се събуждате рано, но не се чувствате сънливи или грошови? Можете да заспите лесно, но можете също да станете и да започнете деня си. Чувства се страхотно, нали?

Разбира се, знаете и за другите сутрини. Сутрините, когато се събуждате рано, е ужасно: умът ви е по-мъглив от моста на Голдън Гейт и тялото ви се чувства така, сякаш е управлявано от 18 колело. Няколко пъти.

Разликата между тези два случая е циклите на съня. Когато спим през нощта, ние преживяваме няколко цикъла, през които телата ни преминават. Всеки цикъл преминава през различни етапи, илюстрирани на графиката по-долу.

Етап 4 е най-дълбокият и етап 1 (REM) е най-лекият, което означава най-близкият до будното състояние. Колкото по-близо до будното състояние сте, когато алармата изгасне, толкова по-добре ще се чувствате. Колкото по-дълбоко сте, толкова по-зле ще се чувствате.

И така, как можете да използвате това в своя полза?

Разберете по кое време сутрин сте в сън в REM. Ако се чувствате ужасно, когато алармата изгасне в 7 часа сутринта, опитайте вместо 7:30. Ако това не работи, опитайте 8 сутринта. В крайна сметка ще намерите сладкото място и ще можете да станете много по-лесно.

След като намерите това сладко място, можете да започнете постепенно да премествате алармата си назад с 10–15 минути по-рано и да измествате циклите на съня си, докато не ударите целевото си време за събуждане.

Този подход работи само ако имате последователни периоди на лягане. Ако сменяте времето за лягане по 1-2 часа всеки ден, циклите на съня също ще се променят и няма да можете да намерите тази стабилност сутрин.

10. Имайте реалистични очаквания

Един от най-често срещаните въпроси, които получавам, е: „Колко време отнема да се превърне в ранен член?“

Отнема на тялото ви само 4–5 дни едновременно да се събуждате и лягате, за да се приспособите към новия график. Той работи дори ако е голяма промяна, като например преместване в друга часова зона.

Въпреки това, да накарате да направите тези 4–5 последователни дни е различна история. Да можеш да го направиш зависи от настоящите ти навици.

Ако сте свикнали да гледате Netflix, докато преяждате до 2 часа сутринта, и се опитате да изместите лягането си към 10 вечерта, това ще бъде голямо предизвикателство. В такъв случай трябва да промените два допълнителни навика - преяждането и късното гледане на телевизия. Това отнема допълнително време и дисциплина.

Да се ​​превърнеш в ранен възход е трудно, защото това не е само един навик, а комбинация от много малки. Ето защо смяната на графика за сън постепенно работи по-добре от студената пуйка. Тя ви позволява постепенно да подобрите другите предпоставки, навици едновременно.

11. Получете достатъчно сън или поддържайте последователни времена за събуждане?

Вече знаете, че постоянното събуждане и времето за спиране са от решаващо значение за превръщането в ранен стаж. Ние обаче не живеем в перфектен свят. Понякога нашите приоритети се променят и се налага да стоим до късно.

В тези случаи имаме два варианта за сутринта след: 1) поддържаме едно и също време за аларма, въпреки че ще заспим по-малко или 2) изключим алармата и ще заспим достатъчно.

Най-добрият избор зависи от това колко късно лягате.

1) Ако си лягате късно, но все пак получавате поне 5-6 часа, тогава е по-добре да поддържате същото време за аларма. Ще се почувствате малко сънливи през деня, но винаги можете да получите дрямка на захранването следобед, за да помогнете на процеса. Можете също да си легнете малко по-рано на следващата вечер, за да наваксате още повече.

Поддържането на времето за събуждане ще улесни оставането на път през следващите няколко дни, въпреки че сте имали една късна нощ.

От друга страна, ако трябваше да сменяте алармата си всеки път, само за да сте сигурни, че спите достатъчно, ще имате много по-непоследователен график. Може да спите до 2-3 часа по-дълго. След това на следващата вечер няма да се почувствате достатъчно сънливи в обичайното време и ще останете до късно отново. Цялото нещо се превръща в отрицателна спирала.

Добро правило е: "Регулирайте количеството сън, като коригирате лягането, а не времето за събуждане."

2) Вторият сценарий е, когато си лягате много късно и спазването на типичното време за аларма означава, че ще получите само 1-2 часа сън.

В такъв случай ще е по-добре да спите.

Дори и да се събудите навреме, с толкова малко сън ще свършите деня като зомби, борейки се да останете будни. Затова вместо това изключете алармата и оставете тялото ви да се събуди по естествен начин. След това не забравяйте да положите допълнителни усилия, за да бъдете в леглото навреме на следващата вечер.

Има вероятност да не се чувствате сънливи по време на обичайното си лягане, така че можете да вземете малко мелатонин, за да улесните заспиването.