stocksnap.io

Как да избегнем катастрофа с въглехидрати (и други хакове за производителност)

Знаете това усещане, което получавате между 14:00. и 16 ч. всеки ден, това уморено усещане, в което не искаш да правиш нищо? Искате да легнете и да спите, но трябва да работите или поне трябва да се преструвате, че работите? Това е катастрофа с въглехидрати. Всеки ден получавах катастрофи с въглехидрати, през целия ден. Не са забавни. Те правят живота наистина труден.

Най-лошото е, че са нормални. Всеки става сънен след обяд, нали? Ето защо тези умни испански хора приемат сиести, нали? Е, оказва се, че макар катастрофите с въглехидрати да са нормални, чести и очаквани, те не са абсолютно здрави или необходими.

Истината е, че трябва да се чувствате остри, мотивирани и дори развълнувани от оптималното изпълнение от времето, когато се събудите, до момента, в който заспите. В това малко ръководство ще ви осветя малко за това явление, ако още не сте го запознали и ще проповядвате на своя хор, ако вече сте.

Най-лошият ти враг е захарта

Цялото ни общество е пристрастено към рафинираната захар. Разгледайте списъка със съставки на почти всяка опаковка в местния магазин за хранителни стоки. Във всичко ще намерите рафинирана захар, от един или друг вид. Захарната индустрия и хранително-вкусовата промишленост ни дават това, за което искаме, за което жадуваме. Това, което жадуваме, е захарта. Плъхове са съгласни. В проучване плъховете предпочитали захарта пред кокаина.

Какво прави захарта? Той понижава нивото на кръвната ни глюкоза, което кара панкреаса да изпомпва инсулин, което води до спад на кръвната ни захар. Това ни кара да се чувстваме сънливи и неспособни да се съсредоточим, което ни кара да жадуваме отново захар. Повечето хора са в постоянна битка, за да се върнат към нормалното чувство - не се различават от зависимите от хероин.

Често, когато повдигна тази тема, има голяма съпротива. Причината изглежда е, че повечето хора в нашето общество са в отказ от пристрастяването си към захарта.

Хлябът също е захар, както и тестените изделия

Може би мислите, че можете да изрежете рафинирана захар, но все пак ядете хляб и макаронени изделия (или банани за този въпрос). Късмет с това. Опитайте да хапнете чиния с паста на обяд и след това да работите за следобед. Вие ще искате да спите Добре е да искате да спите, но не искате да ритате задник, да вземате имена и да подписвате договори?

Хлябът и тестените изделия, освен че са направени от зърна и съдържат глутен, (които представляват цял ​​друг набор от проблеми), като цяло са храни с изключително висок гликемичен индекс. Това означава, че малко след като ги изядете, нивото на кръвната ви глюкоза ще се повиши. Тогава тялото ви ще се свръхкомпенсира с инсулин, за да намали нивото на кръвната захар. Когато резервоарите за ниво на глюкоза в кръвта ще се почувствате наистина разфокусирани, немотивирани и ще започнете да заспите.

Между другото, картофите и царевицата също са ваш враг по същата причина.

Колкото повече захар ядете, толкова повече захар се нуждаете

Има това малко нещо, наречено инсулинова резистентност. Тук тялото ви изпомпва толкова много инсулин, че клетките ви спират да реагират на инсулин. Вашите клетки стават десенсибилизирани. Този спад на чувствителността към инсулин, известен като инсулинова резистентност, означава, че клетките ви трябва да открият повече инсулин, преди да поемат глюкозата в кръвта ви.

Решението на организма ви за инсулинова резистентност, като се има предвид, че продължавате да се увеличавате със захарта, е да генерира повече инсулин. Панкреасът трябва да произвежда все повече и повече инсулин при отчаян опит да се опита да свали кръвната си захар, така че кръвоносните съдове в ретината ви, например, да не се повредят. Това не е единственото нещо, което се уврежда от лошо регулирана кръвна захар, но това е, което кара краката ми да се извиват най-много.

Така че сега панкреасът изпомпва повече инсулин и клетките, които реагират на инсулин, стават още по-десенсибилизирани към него. Този цикъл на нужда от повече и повече инсулин за регулиране на кръвната захар е инсулиновата резистентност.

Влошава се

Прекарах последните две лета в Европа, където хапнах много хляб (аз съм британец) и много макаронени изделия (но не съм италианец). Върнах се с червата. Бях кльощав човек с малко черва. Този вид черва, тази, на която изглеждате бременна, се причинява от висцерални мазнини. Това е мазнина, събрана около вътрешните ви органи. Излишъкът от тази мазнина се обърква с вашата способност да чувствате глад. Свръхпродукцията на мастните клетки на хормона, наречен лептин, води до резистентност към лептин. Лептин ви казва, че сте ситни. Когато тялото ви стане устойчиво на лептин, чувствате глад през цялото време. Така инсулиновата резистентност води до копнеж и натрупване на висцерални бели мазнини, което води до свръхпроизводство на лептин и устойчивост на лептин, което от своя страна води до глад, желание и повече хранене.

Целият цикъл на хормонални дисбаланси, причинен от хронично дисбалансирани хормони, предизвикан от биологично екстремни обстоятелства (блясъци на храни с висок гликемичен индекс), води до метаболитен синдром, който се характеризира с:

  • коремно затлъстяване
  • повишено кръвно налягане
  • повишена плазмена глюкоза на гладно (известна още като преддиабет / инсулинова резистентност)
  • високи серумни триглицериди (от претоварен черен дроб)
  • ниски липопротеини с висока плътност (HDL) („добрият” носител на холестерола)

Пътят от метаболитен синдром до сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 е кратък.

Депресия и червата ви

Трудно е да бъдеш мотивиран и продуктивен, когато се чувстваш сякаш лайна, дори когато не се сблъскаш с карбон. Диета с високо съдържание на захар и прости въглехидрати храни вида на чревните бактерии, които ви карат да се чувствате тревожни и депресирани. Също така метаболизирането на захарта е възпалително, а висцералната бяла мазнина, която се натрупва около вътрешните органи, насърчава системна възпалителна реакция. Някои специалисти също смятат, че депресията е тясно свързана със системното възпаление. Установено е, че плацебо отговорът е най-ефективен при възпалителни заболявания, а депресията също реагира силно на плацебо, вероятно защото отговорът на плацебо намалява системното възпаление.

Закуска: най-важното хранене на следобед

Сигурен съм, че всички помним, че чухме в един момент, че закуската е най-важното хранене за деня. Какво ядат хората за закуска? Често това е тост, сладкиши, гевреци или зърнени култури със захар или мед в него. Често някои или повечето от това, което се яде за закуска, са въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това ви дава голям скок на кръвната захар първо на сутринта, а след това почти незабавен срив. Той задава деня за дълъг, повтарящ се цикъл на копнеж, хранене, шипване и трясък. Ние сме общество наркомани, които се грижат от една закуска до друга, опитвайки се да се съсредоточим върху работата между хитовете.

Не разбивам бързо глюкозата си до 14:00. Междувременно, ако почувствам глад, може да изпия чаша кафе с масло, подхранвано с трева, и масло от MCT, натъпкано в него. Това ме спира да гладувам и ми дава кетони за енергия, без изобщо да повишавам нивата на кръвната си глюкоза. Способен съм да се съсредоточа и да бъда продуктивен, без да искам или да има нужда да закусвам цяла сутрин. Когато ям, това са предимно вкусни и здравословни мазнини, умерени количества висококачествени протеини и сравнително малки количества въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Резултатът е, че кръвната ми глюкоза се повишава минимално и панкреасът ми трябва да произвежда само малки количества инсулин, за да поддържа нивото на кръвната си захар постоянно. Не получавам превишаване и не се сривам.

Способен съм да оставам продуктивен и фокусиран по цял ден по този начин. Благодарен съм на Дейв Аспрей, създателят на The Bulletproof Diet, за обяснението на всичко това в своята книга и подкасти по начин, който ме убеди. Да, той е страхотен маркетолог и мисля, че той също има положителни намерения и иска да помогне на света и живота ни да станат по-приятни.

Всичко в умереност

Вижте, не е нужно да се отказвате от въглехидрати. Също така, не говорете с него и никога не яжте въглехидрати. Просто увеличете информираността си какво ядете и започнете да проявявате разумност към това. Пожарите са добри. Пожарите са забавни. От време на време имайте огън. Да има пожар на плажа. Но не подпалвайте всичко. От друга страна, не отклонявайте огъня и замръзвайте до смърт, когато имате нужда от това.

Нужни са ви въглехидрати, за да направите сълзи. Плачете малко. Плачете сълзи от радост от факта, че всъщност можете да се наслаждавате на работата си всеки следобед, вместо да искате да сте вкъщи в леглото, да спите живота си далеч, защото просто сте удряли панкреаса с килограм картофено пюре. Имате нужда от въглехидрати, за да направите мелатонин, така че да можете да спите здраво през нощта и да се събуждате свежи и готови да не закусите с карби. Яжте малки количества въглехидрати и ги изяждайте в края на деня, когато всяка катастрофа с въглехидрати, която може да преживеете, ще съвпадне удобно с лягане.

Все още ям картофен чипс понякога. Ям пържени картофи понякога. Това, което не правя, е да изсипвам въглехидрати през целия ден в един безкраен цикъл на пристрастяване.

Заключения

  1. Яжте повече здравословни мазнини, особено наситени мазнини и омега-3 полиненаситени мастни киселини. Например, яжте масло, хранено с трева, авокадо, какаово масло и яйца от пилета, които живеят на пасища.
  2. Опитайте се да ядете нулева рафинирана захар, ако е възможно.
  3. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс, съдържащи бързо усвоявани въглехидрати.
  4. Яжте въглехидрати по-късно през деня и умерено.

Призив за действие

  • Дайте тази статия няколко хлопки, така че другите хора на Medium да са по-склонни да я видят и така че аз ще знам колко много ме обичате.
  • Ако смятате, че съм готин в по-общ смисъл, моля, елате и вземете копие от безплатната ми мрежа за предизвикателство към начина на живот, за да можете да започнете да се грижите за вашето здраве и благополучие днес. Ще получите и моя вдъхновяващ месечен имейл.