Как да изградим психически фитнес рутинни

През последните две години разбрах колко е важно да отделяме време за упражнения за психично здраве - всички признават значението на упражненията за физическото здраве, но много малко хора имат специфичен режим на обучение за психично здраве. Сигурно - много хора медитират, но какво да кажем отвъд това? Нямах представа, че има много малки тактики и техники. Повечето изглеждат доста тривиални, но усилените във времето оказват огромно влияние. Намирам за супер освобождаващо да осъзная, че щастието всъщност може да се работи с течение на времето. Колко страхотно е това? Изненадващо, че повечето от това, което открих, е необходимо, за да съм щастлива, нямаха много общо с външни фактори (пари, приятели, семейство, материални блага и т.н.) и много повече общо със здрави и положителни вътрешни психични процеси. Ще говоря за няколко от тези хакове и упражнения - много са дошли от лични преживявания, дискусии с ултрамощни личности чрез (Инструменти на титаните е любимо) и редица други програми за самопомощ. Това е основно „Наръчник за употреба“, за да бъдеш висок изпълнител в живота и да поддържаш щастие в същото време. Разбих статията на:

  • Сутрин + вечерни рутини
  • Умни упражнения за щастие

Оптимизирането на деня ви във времето върши чудеса. Ако нямате благодарна практика и отделите време, за да оцените малките неща, ще бъде невъзможно да оцените големите неща, когато дойдат. Открих, ако мога да отделя малко време сутрин и вечер за стандартна програма за психичен фитнес, през деня съм безкрайно по-продуктивен / щастлив. Когато състоянието ми е запълнено с положителна енергия - всичко изглежда тече положително.

Сутрешна рутина

Vipassana Meditation: Всеки ден насочвам 45 минути Vipassana Meditation (често пъти имам време само 20-30 минути, но 45 е амбициозната ми цел). Ако трябва да разтегнете комфорта си, за да постигнете целта си и да започнете да се страхувате от медитация, тогава направете по-кратки суми - дори и само за пет минути. Искате да очаквате с нетърпение вашата практика, така че да се превърне в навик. Техниката на Випасана е конкретно концентриране на дишането, дълъг фокус върху усещанията в тялото, завършващ с любяща доброта към себе си и всички същества. Влизам в медитация ежедневно с помощта на приложението Headspace за съдействие. Като цяло се стремя към 45-минутната неуправляема сесия, но има тонове различни ръководени медитации през различни интервали от време, които можете да персонализирате. Системата за проследяване на отчетността и изграждането на инерция е страхотна, независимо къде се намирате във вашата медитативна практика. Най-важното е да се опитате и да се ангажирате с практикуването всеки ден. Ако искате повече информация как да използвате Vipassana / какво представлява, можете да намерите тук:

* Ако Headspace не е за вас - приложението "Спокойно" е безплатно. Друга безплатна медитация, която се препоръчва силно: запис на Тара Брач ​​с насочена медитация от лятото на 2010 г.

Направете леглото: „Ако правите леглото си всяка сутрин, ще сте изпълнили първата задача за деня. Ще ви даде малко чувство на гордост и ще ви насърчи да вършите друга задача и още една и друга. До края на деня тази завършена задача ще се превърне в много изпълнени задачи. Оформянето на вашето легло също ще засили факта, че малките неща в живота са от значение. “Това е толкова важно. Изграждането на внимание към детайла изисква овладяване на малките неща - ако можете да овладеете малките неща, имате начин да започнете мащабен проект, когато се почувствате претоварени. Овладяването на живота се състои в разбиването на проблемите в непрекъснат набор от малки неща, чрез които вие сте в състояние да присъствате непрекъснато.

Студен душ + Max Rep Pushups - грундиране на вашето състояние: Студената терапия повишава имунната функция, повишава загубата на мазнини и повишава настроението. От Рик Рубин: „Често упражненията ще ме накарат да се чувствам по-добре, медитирането ще ме почувства по-добре, но ледената баня е най-великата от всички. Това е просто магия - сауна, лед, напред и назад. В края на четвъртия, петия или шестия кръг на ледената вана няма нищо на света, което да ви притеснява. ”Можете да практикувате студена терапия всеки път, когато се къпете. Обикновено вземам стандартен душ и измивам тялото и косата си и след това прекарвам 30–60 секунди при възможно най-студената температура. Използвам тежко дълбоко дишане и затварям очи, за да наглася усещането за студ (бавно се натрупвам до над минута). Забавно е, но това всъщност ще нагрее сърцевината ви и ще бъдете изненадващо топли, когато излезете от душа. Веднага ви събужда и грундира състоянието ви за идния ден. След студения душ обикновено правя единичен набор от максимум повтаряния. Това може да бъде всяко упражнение - въпросът е да накарате кръвта си да тече и да продължите да зареждате емоционалното си състояние с енергия, за да започнете деня си.

Журнал + Кофеин Concoction: Това е точно от книгата за игра на Тим Ферис и нещо, което откривам, ми даде някои от най-силните ми резултати по отношение на моето ниво на щастие. Пътуването е sooooooo важно за опознаване на вътрешните чувства, страхове, желания, засилване на креативността, намаляване на стреса, практикуване на благодарност .. основно за „Познаване на себе си“. Обикновено приготвям сутрешния си „мозъчен активатор“ - някакъв вид здравословна кофеинова напитка и дневник за 5–10 минути. Пример за рецепта „Мозъчен активатор“ е посочен по-долу:

Драконов зелен чай / Черен чай Pu-Erh (по 1 с.л.) / Бъркане от куркума и джинджифил / 1-2 супени лъжици кокосово масло (добавя се след като чаят е стъпил - това може да бъде заменено с масло, подхранвано с трева или MCT масло)

За журналистиката, по подобен начин на Тим Ферис, редувам два метода. 1) 5-минутен дневник, 2) Подсъзнателно писане на свободен поток. Форматът и за двете е следният:

5-минутен дневник - Част 1: Благодарност (Изберете положителния разказ). „Проследяваме грешните неща - Колко пъти сме били отхвърляни, колко пъти това не е работило, всички пъти някой да ни е разбил сърцето или два пъти да ни е кръстосал или да ни е изпуснал. Разбира се, можем да следим тези неща, но защо? Подобряват ли ни? Не би ли имало по-смисъл да следиш всички времена, в които е работил? През цялото време поемахме риск? През цялото време, когато успяхме да озарим деня на някой друг? Когато започнем да правим това, можем да се предефинираме като хора, които са в състояние да окажат влияние върху света. Отне ми куп цикли, за да разбера, че разказът зависи от мен. "

За целта изброявам нещо, за което съм благодарен в 4 категории и наистина се гмуркам в начина, по който ме кара да се чувствам. Не мога да кажа достатъчно за това колко важна е тази практика. Повечето хора от тип A винаги си мислят „Трябва да постигна X, днес в моя списък с TO-DO има толкова много елементи, аз не съм достатъчно добър и т.н.“ Чуждестранно е всъщност да прекарвам времето си в мислене, уау ... вижте колко късметлия Аз съм, колко съм постигнал, какъв страхотен човек съм. Четирите категории работят така ... (можете буквално да запишете изречение всяка - но го правите с чувство. Представете силна светлина, минаваща през тялото ви и почувствайте колко късметлия / благодарна сте). 1) Стара връзка, която наистина ти е помогнала или която си оценил високо. 2) Възможност, която имате днес. Може би това е просто възможност да се обадите на някой от родителите си или възможност да отидете на работа. Не е необходимо да е нещо голямо. 3) Нещо страхотно, което се случи вчера, независимо дали сте го преживели или сте свидетели. 4) Нещо просто близо до вас или пред погледа. Не трябва всички точки за благодарност да са „моята кариера“ и други абстрактни предмети. Изкушете хората с нещо просто и конкретно - красив облак извън прозореца, кафето, което пиете, химикалката, която използвате, или каквото и да е.

Тони Робинс: „Чувствайте благодарността дълбоко / физически. Когато сте благодарни, всички знаем, че няма гняв. Не е възможно едновременно да се сърдиш и благодарен. Когато сте благодарни, няма страх. Не можете да бъдете едновременно страховити и благодарни. "

Част 2: „Какво би направило днес страхотно“ ... Това е подобно на точка 3 по-горе, но аз се гмуркам малко по-дълбоко в емоционалното си състояние. Може би да съм наистина позитивна в среща днес, или да отделям час, за да попълня бюджет, или да изляза от зоната си на комфорт и да се изправя пред страховете си по време на презентация, или да се обадя на мама с максимално щастие. Разгледайте емоционалната страна на това, което прави деня ви страхотен с няколко изречения. Фокусирайки се върху това да се случи, вижте, че това вече е направено, почувствайте емоциите и т.н. (това може да направите с повече от 1 елемент, ако искате)

Част 3: Ежедневно утвърждаване. Това трябва да се отнася до някои от вашите цели, които са извън обхвата на тази практика (които можете да започнете да определяте чрез втората практика на пътуване). Напоследък бях обсебен от две категории - побеждаване на страха и освобождаване от негативна мисъл / цинизъм. Така че любимите ми утвърждения са „Аз съм против храброст“ и „Излъчвам любов“. Отнема ми минута, за да усетя наистина това по цялото си тяло. Не мога да преценя колко хубаво това ви кара да се чувствате !! По тази част от сутрешната рутина вие сте готови за всичко и така съсредоточени и насочени, че можете да се справите с огромни предизвикателства, без да изпадате в емоции или изпитвания. Ето линк към приложение, за да можете да направите това по електронен път по време на работа, ако е по-лесно (сега няма извинение)

Подсъзнателно писане на свободен поток (сутрешни страници): Това е другият метод на писане, който използвам, за да вляза малко по-дълбоко в съзнанието си. Правя 5MJ ден 1 / Free Flow day 2 и след това се редувам. Опитайте за няколко страници на писане с дълги ръце. Отидете за непрекъснат поток и не спирайте да редактирате. Първата стъпка е да генерирате, без да преценявате. Вероятно е да изненадате себе си. Не се тревожете за това, което казвате, какво могат да мислят другите или да четат вашата работа. Това е един от най-добрите начини, които знам да генерирам креативност и да намеря решения на вашите проблеми. Обикновено ще опитам и с свободна ръка за минимум 10 минути. ОБИЧАМ ТОВА ПРАКТИКА. За идеи какво да направите на свободна ръка, вижте връзката по-долу ... Преглеждам този списък един по един във времето. Когато открия въпрос е наистина тежък или глупав - това обикновено означава, че трябва да се съсредоточа тук, защото имам сляпо петно.

Добро дело за деня: Всяка сутрин изказвайте сърдечна благодарност на човек, който ви интересува, или който ви помага или подкрепя. Текст, съобщение, писане или обаждане - просто кажете нещо хубаво. НАПРАВЕТЕ ТОВА ВСЕКИ ЕДИН ДЕН В УМЪРНЕНИЕТО. Ще се изненадате колко лесно е да възвърнете стара връзка или колко хора ще я оценят.

Вечер рутинни

Стремете се да няма осветени устройства 2 часа преди лягане (телевизор или мобилни телефони). Kindle е добре. (* Актуализация - Всъщност научих, че това е основен проблем и напълно обърква производството на мелатонин, но използването на компютър и мобилен телефон всъщност не е опция. Опитайте това вместо https://justgetflux.com/ - добавете към вашия Mac за да сведе до минимум синята светлина.) Купих и чифт блокери за синя светлина UVEX Skyper (това са само 20 долара). Започнах да ги нося, когато слънцето залезе около 2 часа преди лягане. Напълно си заслужава да увеличите максимално съня си.

1 мин. Дневник + „чай за сън“: моят сън се състои от 2 TBSP ябълков оцет / 1 TSP суров мед и топла вода. Можете също да замените чай от лайка, ако не искате захарта. Освен това приемам: добавка с магнезиев треонат, добавка теанин, глутамин и висококачествен пробиотик за храносмилане. Стремете се да приемате това на празен стомах. Обикновено пия това, докато пиша следното:

  • „Какви грешки направих днес“
  • „Какво направих това беше правилно - и по какъв начин бих могъл да подобря представянето си“
  • „Какви уроци мога да науча от този опит“
  • Избройте всичко невероятно, което се случи днес (подсилете практиката си на благодарност, където можете)

30 минутна медитация: Използвам комбинация от Vipassana / Meta / “Just Note Gone” (описано по-долу). Моята вечерна медитация се фокусира повече върху усещането „да обичам добротата към себе си, а след това и към другите“.

Дайте на разума задача за една нощ / прегледайте целите си: „Никога не заспивайте без молба до вашето подсъзнание“ - Томас Едисън. Направете това веднага след медитация за няколко минути, преди да си легнете. Това е силно препоръчително за решаване на специфични проблеми (т.е. и Рейд Хофман, и Джош Ваицкин използват техниката). Например, ако работата е свързана: Какви са основните ключови неща, които могат да бъдат ограничения за решение или могат да бъдат атрибутите на решение и какви са инструментите или активите, които бих могъл да имам? Рийд може да напише „ключово нещо, за което искам да помисля: дизайн на продукта, стратегия, решение на проблем, който разглежда една от моите портфолиови компании“ или нещо друго, което той иска да реши творчески преди предстояща среща , Освен това можете да използвате всеки от въпросите, поставени във връзката „Подсъзнателно свободно писане по-горе“. Аз също ще прегледам своите месечни цели, ще ги прочета, вербализирам и ще си представя как те се случват с чувство. Обикновено имам около 10 цели, свързани с кариера, учене, здраве и взаимоотношения.

Други умствени упражнения: да бъдат включени понякога или в допълнение

Горната рутина е постижима, ако сте готови да отделяте време всеки ден, въпреки че, ако пропуснете, няма нищо голямо. Някои от елементите по-долу могат да се добавят при нужда, някои аз правя всеки ден - някои просто представляват положителни принципи, които трябва да запомните.

Внимателни моменти - (ежедневно): отделете време за три „внимателни момента“ - използвайте ястия или нещо, което правите всеки ден, като спусък. Задавам „Mindful Moments“ на headpace, за да ме уведомява с кавички три пъти на ден. За всеки момент правя бърза проверка на тялото и след това .. „Искам някой да е щастлив“. Или ще се сетя за приятел или на случаен принцип идентифицирам двама души наблизо и тайно желая всеки от тях да бъде щастлив. Мисля - „хората са еднакви, като аз искам да бъда щастлив, всеки иска да бъде щастлив, както аз искам да избегна страданието, всеки иска да избегне страданието“

ПЪРВО ПЪРВО (През цялото време): „Винаги вървете първи. , , , Ако проверявате в магазина, кажете първо здравей. Ако се натъкнете на някого и осъществите контакт с очите, първо се усмихнете. [Искам] хората биха експериментирали с това в живота си малко: Бъдете първи, защото - не винаги, но повечето пъти - това е във ваша полза. "- Габриел Рийс

Превъзнасяйте държавата си с мощни думи (седмично / месечно): Когато се чувствате надолу, отделете време, за да преминете държавата си с положителни кавички, основни стойности и др. Ако имате нужда от положителна мотивация или се чувствате надолу, прекарайте няколко минути, преглеждайки ги. Удивително е колко добре ме кара да се чувствам! Това е нещо, което се стремя да правя седмично / месечно според нуждите.

Съвет: Дръжте шепа празни страници в сутрешния си дневник, за да създадете раздел с цитати в хода на дневника (издърпване на цитати от четене, подкасти и т.н.). По този начин можете лесно да се обърнете към него и да го прегледате, когато търсите някаква представа.

Справяне със стрес / свръххелм (при необходимост, но се опитайте да правите месечно): Тук има две практики, които обичам, когато съм стресиран. Това е, когато вашите ежедневни / вечерни процедури не помагат и имате някакъв остър / болезнен стрес и страх.

  • За конкретен страх: „Препятствието е пътят“ - Стоичното казване. Ако болката се изследва и не се игнорира, тя може да ви покаже какво да акцизирате от живота си. Стъпка 1: Напишете 20% от дейностите и хората, причиняващи 80% или повече от отрицателните ви емоции. Стъпка втора: Направете упражнение за настройка на страха на хартия, в което питате и отговаряте: „Кое е наистина най-лошото, което може да се случи, ако спра да правя това, което смятам? И какво от това? Как мога да отменя щети? “- вижте връзката по-долу за повече подробности относно тази практика
  • За обща тревожност / усещания за съмнение за себе си и за себе си: използвайте Stargazing (От Майкъл Сингър - Неоткритата душа). Когато се борите с почти всичко, погледнете нагоре. Просто размишлявайте за нощното небе и осъзнайте, че седите на планета, която се върти насред абсолютно никъде. Върви напред, погледни реалността. Плаваш в празно пространство във вселена, която продължава завинаги. Ако трябва да сте тук, поне бъдете щастливи и се насладете на изживяването. И без това ще умреш. Така или иначе нещата ще се случат. Защо не трябва да си щастлив? Не печелите нищо, като се притеснявате от житейските събития. В крайна сметка, наслаждаването на житейските преживявания е единственото рационално нещо. Седиш на планета, която се върти насред абсолютно никъде. Върви напред, погледни реалността. Плаваш в празно пространство във вселена, която продължава завинаги. Ако трябва да сте тук, поне бъдете щастливи и се насладете на изживяването. И без това ще умреш. В крайна сметка да се наслаждаваш на житейските преживявания е единственото рационално нещо и да мислиш колко си малък и животът ти е в сравнение със звездите, а Вселената осигурява много повече психическа подкрепа и релакс, отколкото бихте си мислили.

Приятел на вниманието (седмично): Намерете „приятел на вниманието“ и се ангажирайте с 15-минутен разговор всяка седмица, обхващайки поне тези две теми: a. Как се справям с ангажимента си към практиката си? б. Какво се е появило в живота ми и е свързано с моята практика? Завършете с: Как мина този разговор? (Търся да направя това с някой - попитайте ме дали се интересувате !!)

Яжте внимателно (ежедневно): Това е в списъка ми с цели за този месец. На всяко хранене - без мобилен телефон, новини и др. Опитайте и отделете време, за да се съсредоточите върху всеки дъх, вкуса на храната и др. В Headspace има страхотна насочена медитация за „хранене“.

Бонус за благодарност: Излагайте себе си на мрака: Умишлено и редовно се излагайте на историите на онези, които са били подложени на ужас, нещастие и мрак. Погледнете конкретно раздела „Невъзможни ситуации“ в „Книги“ за списък от пет книги, които ще охладят душата ви и веднага ще ви накарат да оцените живота си.

Поплавков резервоар - Сензорно лишаване (месечно): Опитвам се да правя това двуседмично. Принуждава ви в медитативно състояние с половината работа (за повечето хора - медитацията може да бъде трудна). Плаването също помага при възстановяване и почивка. Основната концепция е, че плаването намалява максимално външните стимули, за да помогне на тялото да постигне естествено възстановително състояние. Някои хора сравняват опита от плаването с медитация или йога. Мета-анализ от 2005 г. потвърди, че плаването е ефективно действие за облекчаване на стреса и че е поне толкова ефективно (или по-ефективно) от упражненията за релаксация и някои видове медитация, докато проучване от 1999 г. показва увеличение на вълните Тета по време на плаване ( същите вълни, открити при REM сън и медитация).

Медитация „Just Note Gone“ (според нуждите): Когато доброжелателността е насочена към себе си, внимателността става по-лесна. С „Just Note Gone“ тренираме ума да забележим, че нещо, което преди това е преживяно, вече не е. Например, в края на един дъх забележете, че дъхът свърши. Си отиде. Когато звукът избледнява, забележете кога свършва. Си отиде. В края на една мисъл забележете, че мисълта свърши. Си отиде. В края на едно преживяване на емоция - радост, гняв, тъга или нещо друго - забележете, че е свършило. Си отиде. Тази практика е без съмнение една от най-важните практики за медитация на всички времена. Учителят по медитация Шинцен Йънг каза, че ако му бъде позволено да преподава само една техника за фокусиране и никоя друга, това ще бъде тази. Винаги, когато цялото или част от сетивното преживяване изведнъж изчезне, обърнете внимание на това. Под забележка искам да кажа ясно да разберете, когато откриете преходната точка между всичко това да присъства и поне някои от тях вече не присъстват. Ако желаете, можете да използвате ментален етикет, който да ви помогне да отбележите. Етикетът за всеки такъв внезапен завършек е „Изчезнал“. Ако за известно време нищо не изчезне, това е добре. Просто се мотайте, докато нещо не се случи. Ако започнете да се притеснявате от факта, че нищо не свършва, отбелязвайте всеки път, когато тази мисъл свършва. Това е „изчезнало“. Ако имате много умствени изречения, ще имате много ментални периоди - пълни спирания. Да предположим, че трябва да преминете през някакво ужасно преживяване, което включваше физическа болка, емоционален дистрес, психическо объркване и дезорганизация на възприятието наведнъж. Къде бихте могли да се обърнете за безопасност? Къде бихте могли да се обърнете за комфорт? Къде бихте могли да се обърнете за смисъл? Ако се обърнете към тялото си, няма да помогне. Там няма нищо освен болка и страх. Ако се насочите към ума си, няма да помогнете. Там няма нищо освен объркване и несигурност. Обръщането към зрението и звука няма да помогне. Там няма нищо, освен смут и хаос. Под такава крайна принуда има ли къде да се обърнете, за да намерите облекчение? Да. Бихте могли да се концентрирате внимателно върху факта, че всяка сензорна обида преминава. С други думи, бихте могли да обърнете нормалния навик да се обръщате към всеки нов възникнал и вместо това да се обърнете към всяко ново преминаване. Микрорелефът е постоянно на разположение.

Ежедневни утвърждения (Използвайте, когато имате конкретен елемент, върху който искате да се съсредоточите, освен самоутвърждаването си в 5MJ): „Всичко, което правите, е да изберете цел и да я запишете 15 пъти на ден под някаква конкретна форма на изречение. И правите това всеки ден. Можете да направите това и устно. Това е подобно на това, което споменах в сутрешната рутина на 5MJ, но можете да направите крачка напред и наистина да се съсредоточите върху утвърждаването на една или две много конкретни цели. Нямам конкретно потвърждение номер 1, върху което работя в момента.

Jar of Awesome (Приложете, ако имате проблеми с 5MJ редовно - От Тим ​​Ферис): „На моя кухненски плот има един зидарен буркан с буркан с страхотни букви от блясък отстрани. Всеки път, когато на ден се случи нещо наистина готино, нещо, което ме развълнува или радва, лекарските заповеди са да го запиша на лист хартия и да го сложа в този буркан за зидари. Ако не оценявате редовно малките победи, никога няма да оцените големите победи. Всички те ще паднат през пръстите ви като пясък, докато обсебвате през следващата седмица, следващата работа, следващото нещо “. Това е много подобно на ежедневната практика на благодарност в 5MJ. Ако не откриете дневния дневник, просто го поставете на масата с бележник за бележки вътре и запишете нещо всеки път, когато го забележите.

Часовникът за отброяване на смъртта - Медитирайте върху смъртта (Опитайте се да поставите някъде, че това е ежедневно напомняне): Помислете за факта, че животът не е безкраен. Вие сте ограничени, не забравяйте, че ще умрете. Държа страницата по-долу отворена в интернет браузъра си. Всякакви предложения за скрийнсейвър, които бих могъл да използвам тук, биха били чудесни ... Въпросът е да се стимулирате и да пуснете негативните си мисли, като си спомняте, че животът не е безкраен. Това подобрява благодарността и ви позволява да се съсредоточите върху настоящия момент. Удивително е колко невероятен може да бъде животът в контекста на смъртта.

Надявам се, че това е полезно и вдъхновяващо - прилагах много от тези промени през последните две години и всеки ден структурирано рутинно психично здраве предизвикваше доста невероятни промени в способността ми да побеждавам страха, да изляза извън зоната си на комфорт и посвещавам се на по-дългосрочни цели.