Как да се преборим с негативната самостоятелна беседа, причинена от ADHD

Алесандра / Flickr
Обработката на информация по различен начин от по-голямата част от населението може да причини чувство на неуспех. Ето как да се преборите със самообвинението.

Това е третата история в поредица, изследваща ADHD за възрастни. Можете да прочетете уводната публикация на поредицата тук, а втората - тук.

Трябва.

Изглежда като безобидна дума. Всички го използваме, докато обмисляме нашите календари и домакински задължения. Призоваваме го, когато правим полусърдечни желания и планове. Но ако не сме внимателни, това може да се вгради в психиката ни и да създаде доста гадна самостоятелна беседа - проблем, който може да има катастрофално негативен ефект върху тези от нас със състояния като ADHD.

„Известният психолог Алберт Елис често казваше на пациентите си, че са„ трябва да бъдат “, когато настояват да определят как трябва да бъдат нещата в живота“, пише д-р Сюзън Цуди в книгата си „Да обичаш някой с дефицит на внимание“ - книга, която ме насърчи да се свържа с нея за експертна помощ с тази поредица. „Въпреки че сте наясно със симптомите на СДВХ и как те засягат партньора ви, трябва ли да се грижите за себе си?“

Аз "би трябвало" през цялото време през цялото време; Имам от години. Както при много негативни разговори за себе си, моят навик „би трябвало“ започна, защото това беше дума, която чувах доста постоянно като дете. „Какво трябва да правите в момента?“, Майка ми би ме попитала дали си правя рядка почивка от училищна работа и извънкласни занимания. „Има ли нещо, което трябва да правите?“ И „Трябва да се обадите на [въведете име на роднина тук]“, се казваха редовно. „Би трябвало“ се превърна в източник на безпокойство, което засили несигурността ми, че не правя нещата както трябва.

Тъй като възрастността се въвежда в професионален живот, ориентиран към задачи - заместващ синтеза на информация и фокус върху създаването на академичните среди, „трябва да се засили“. Хората с ADHD намират изпълнителни функции като приоритизиране, управление на задачи и започване на проекти за много предизвикателни. Нашата невробиология просто не е предназначена да обработва информация като останалите 92–96% от населението. Докато ние правим много неща по-бързо и по-добре от населението - като проектираме нови системи за задачи, изобретяваме, създаваме, четем и разбираме езика на тялото и многозадачността - това не са точно търсенията, възнаградени от силния фокус на капитализма върху производството.

За онези от нас, които са избягали от детството без диагноза, „би трябвало“ е особено разрушително, тъй като не сме наясно, че нашата неспособност да „правим x / y / z“ е поне отчасти извън нашия контрол. Чувстваме се като провали - често ни се казваше, че сме провали от фигури на авторитети, които растат. По времето, когато бях официално диагностициран и успях да започна лечение на 35 години, моите „трябваше“ бяха сериозен навик. Помолих Чуди да разширя как да се подобря в „пускането на„ трябва да “във всички области на моя живот.

„Започнете с разпознаването, когато се появи в главата ви - и вземете мъничка чифт ножици и изрежете тази дума от мозъка си и я изхвърлете!“, Каза тя и се смееше на упражнението си за визуализация. „Това е просто пречупващо нещо. „О, трябва да го направя - не чакай! Дали защото би трябвало или би било добре да го направя? “Или това е очакването? Попитайте себе си: „Наистина ли трябва да го правя?“ Има много познавателна работа, само за да го разпозная. “

„Трябва“ може да се вгради в психиката ни и да създаде доста гадна самостоятелна беседа - проблем, който може да има катастрофално негативен ефект върху тези от нас със състояния като ADHD.

Прекарах няколко седмици, за да се уловя, когато в главата ми изскочи „трябва“. Започнах да виждам как идва с няколко думи напред; сега хвърлям една стена и нося цялата останала част от изречението. Воденето на дневник „трябва“ (добре, бележка на телефона ми, за да не забравя да го напиша по-късно) беше супер полезно. Успях да разбера откъде идва най-често „би трябвало“: източване (обикновено токсични) взаимоотношения и работни задачи. Тъй като съм самостоятелно зает, бих могъл да работя технически през цялото време - не че бих функционирал добре при тези обстоятелства (знам, опитах се). Тъй като ВИНАГИ има какво повече да правя и аз съм в средата на продължителния процес на възстановяване на здравето и живота си, аз се чувствам, че трябва да работя, дори когато знам, че правенето на почивки и почивни дни и двете ме правят по-добре и повече ефективна в работата ми.

Въпреки че това ще изглежда като незначителна игра на думи, Чуду подчерта важността на семантиката. Префразирането на вашето самостоятелно говорене е невероятно мощно. Тя препоръчва да замените „Трябва да го направя сега“ с „Важно е да го направя сега“ или „Вероятно би било по-малко стресиращо за мен, ако завърша тази задача.“

В книгата си „Дарът на възрастните ДОБАВЕТЕ: Как да трансформирате своите предизвикателства и да надградите силните си страни, д-р Лара Хонос-Уеб препоръчва упражнения за регулиране и реформиране на самостоятелно говорене. Една от нейните дейности е „изграждане на силни страни, а не закрепване на слабостите“ - важен баланс за възрастни с ADHD. Докато Хонос-Уеб не рисува ADHD в доста изпълненото със слънцето бликане на заглавието може да подскаже, тя върши фантастична (и за мен променяща живота) работа за насърчаване на хората да смятат, че някои от предизвикателствата им са наложени от системите в нашия живот, а не нашите неуспехи. Не всички от нас могат да функционират например в настройка за работа в кубика или писалка.

„Когато бяхте дете, животът ви може да се е завъртял около идентифицирането на вашите слабости и закрепването им“, пише тя. „Като възрастен, това е съвсем различна игра с топка. Като възрастен, не само можете да се настаните в среда, която съответства на вашите силни страни, можете също да изберете да се съсредоточите върху намирането и увеличаването на силните си страни, а не върху своите слабости. "

Да, има доста привилегия в схващането, че всеки възрастен може да преустрои живота си, за да бъде по-удовлетворителен и по-подходящ за това кой е и как е построен. Вътрешното упражняване на разглеждането на вашите нужди обаче като валидни, а не симптоми на разстройство може да бъде огромен източник за намаляване на самообвинението.

Въпросите, особено, са важна част от нашата самостоятелна беседа. Вместо винаги да си задавате въпроса как да се впишете или да се съобразите с манталитета на създаване на приспособления, Honos-Webb насърчава хората с ADHD „да си дадете заслуга за това, което правите правилно.“ Отделете време да се запитате „Какво правя нали? "и" Какво работи в живота ми? "

И докато сте на това, съставете си списък с комплименти с изречения като „Това е трудно, но мога да се справя“ и „Мога да отскоча“, за да се противопоставя на „трябва“. Моето „трябва“ може да ме засрами, че не съм свършила нещо или се разсейвам; използването на признателни комплименти закали спиралата на чувството за вина, която може да се превърне в тревожна атака, свързана с производителността, при която не мога да работя, но също така не мога да се отпусна.

Моята приятел Рейчъл Ворона Коте изрази това чувство на парче за Билфолд миналата година:

„Все пак искам да го направя във всеки смисъл на думата и искам да го направя обувки, стил на големи момичета-панталони. Толкова много искам, че желанията ми избуяват тревоги относно обхвата на моите граници, за контурите на контрол. Съблазнявам се от неуловимата концепция „достатъчно“ и се боря с непоклатими подозрения, че никога не съм го постигнал. “

Много от хората с ADHD, които познавам, се занимават със същия този въпрос. Рефлектиращите упражнения на Цуди и Хонос-Уеб бяха ключови за моето чувство за по-функционално през последните седмици от всякога. Това беше доста невероятна трансформация - но тази, която все още ме остави със спомени за „неуспехи“ и лични „провали“ от 30 години преди моята диагноза.

Попитах Tschudi как можем да се научим да бъдем добри към себе си и да отвърнем със задна дата на бившите си себе си. Как да се излекуваме от минали отрицателни самоприказки и обвинения?

"Хората могат да направят това, като разпознаят мислите си", каза ми тя. „Ако се чувствате зле от себе си или имате някакво чувство, моите клиенти водят журнал за мисли. Те идентифицират чувството и след това си мислят: "Каква беше мисълта непосредствено преди това ??", аз ги написвам, защото това е начинът да разпознаят, че чувството не се е случило просто - усещам чувството поради това, което бях предварително мислене. "

Звучи толкова просто, но мултипътният ум на някой с ADHD може да пропусне тези връзки. В крайна сметка не бях само една мисъл преди негативното чувство. Полагането на съгласувани, съзнателни усилия за спиране и „улавяне“ на мисълта „сякаш това е балон, който се опитва да отлети“, ми помогна да идентифицирам мислите, причиняващи разрушителна саморазговор и чувства.

Отделете време да се запитате „Какво правя правилно?“ И „Какво работи в живота ми?“

„[Мисълта] обикновено е отрицателна и много автоматична“, каза Цуди. „Самообвинението е онова чувствено състояние, което се създава от негативната мисъл за самите тях. Може да е ехо на нечии думи в миналото или може да е вашето собствено чувство за вашите възможности. "

Отзвуците бяха най-трудното нещо, с което трябва да се справя, защото се връщат десетилетия назад. Тези автоматични мисли са толкова дълбоко вкоренени, че се случват, без повечето от нас да сме наясно с тях. За да неутрализира тези обичайни мисли, Цуди препоръчва да видите ADHD като цяло в себе си, но отделно от вас. Когато чуете, трябва да си кажете: „О, добре, това е моето ДОБАВИЕ, което ми казва това!“, За да не създавате нов източник на самообвинения.

Като единствено дете и интроверт, разговорът със себе си ми е доста удобно, затова аз взех нейния съвет. Отново изглежда просто, но даването на ADHD на някои странични очи, вместо да фокусирам разочарованието си и / или гнева навътре, беше друг огромен редуктор на самообвинението.

Благодарение на страхотен терапевт, страхотен психиатър и ресурси от Цуди и други, вътрешният ми диалог се промени драстично през последните няколко месеца. Никакви когнитивни поведенчески упражнения или лекарства или протокол за лечение няма да работят за всеки човек. Но, както някой, който е наречен „10 от 10” в тежестта на СДВХ от моя първоначален лекар диагностициращ лекар и „най-лошият случай на СДВХ, който някога съм виждал” от терапевт, който практикува повече от 40 години, ако тези може да работи за мен, удобно ми е да ги препоръчам като отправна точка.

Обработката на информация и взаимодействието с вашата среда по различен начин от по-голямата част от населението не ви прави разбити; просто те прави различен. Лечението може да приеме много форми и работа на вашите лекари е да ви помогнат да намерите най-добрия курс за вас.

Започването на търсене на лечение може да бъде изключително обезсърчително за всеки, но инерционните препятствия, създадени от ADHD, могат да направят процеса да изглежда невъзможно дълъг и безнадежден. Надявам се, че с тази поредица и ресурсите, споделени от експертите, тези, които са се чудили дали може да са СДВХ или знаят, че са, но са го отлагали като експертите по отлагането на повечето от нас, ще успеят да прескочат това препятствие.