Прокрастинацията е краткосрочно подобрител на настроението, задвижвано от нашето подсъзнание. Да станем по-осъзнати от себе си е начин да помогнем на нашия разумен ум да си върне контрола, за да можем да постигнем целите си.

Съдържание
Въведение
Как отлагането отговаря на самоосъзнаването
3 подкрепени от науката стратегии за развитие на самоосъзнаване
 - Идентифициране и етикетиране на мисли и чувства
 - Разберете своите вярвания
 - Проследявайте решенията си
Започвай сега

Написах около 80 процента от бакалавърската си теза за четири дни. Не заради настъпващ срок, а защото вече отлагах цял семестър, вместо да довърша проклетото нещо.

Всъщност довършването не беше проблемът. Като започна това беше.

След като започнем да работим, веднага се чувстваме по-добре. По думите на Тим Пичил, водещият световен изследовател на прокрастинацията:

След като започнем дадена задача, колкото и да се страхува, представите ни за задачата се променят ... ние не оценяваме задачата като толкова стресираща или трудна, щом започнем. Стартирането е всичко.

През повечето време обаче не забелязваме и не се занимаваме с реалните си възприятия за задачата; ние се опитваме да избегнем това и по този начин не започваме. Маймуната с мигновено удовлетворение управлява шоуто и когато погледнем нагоре, двучасово пътуване надолу по спиралата на YouTube се крие зад нас.

Ако чувствате, че прекарвате много време в "да се свърши" земята, тази статия е за вас. Днес ще превърнем тази фраза от изпитание в триумф.

Как отлагането отговаря на самоосъзнаването

В Мислене, Бързо и Бавно нобеловият лауреат Даниел Канеман разделя мисълта на два режима на работа.

  • Система 1: Бърза, автоматична, честа, емоционална, стереотипна, подсъзнателна.
  • Система 2: Бавна, старателна, рядка, логична, пресметлива, осъзната.

Помислете за следния проблем:

Бейзболна бухалка и топка струваха 1,10 долара. Прилепът струва $ 1 повече от топката. Колко струва топката?

Ако първият отговор, който се появи в главата ви, е 0,10 долара, ще трябва да направите математиката отново. Вашето мислене в Система 1 скочи в действие, за да получите бърз отговор - но е грешно.

Проблемите често възникват, когато Система 1 получи неподходящ скок на System 2, което особено може да се случи в нашия модерен свят. Мисленето, което се изисква в ежедневния ни живот, е по-малко вероятно да реагира бърза система 1 (не се яде от тигъра!) И по-бавно мислене на система 2 (завършете доклада във вторник, така че проектът ми да не се задържа) ,

На някой, който прекарва по-голямата част от времето си в Система 1, липсва самосъзнанието, за да осъзнае кога прокрастира, защото е подтиквано от емоции и привично поведение.

Всъщност науката предполага, че прокрастинацията е проблем с управлението на емоциите, а не на времето. Тим Пичил го казва така (акцентът ми):

Ние се справяме с отрицателните емоции, които са свързани с дадена задача чрез избягване, но това е самоубеждаваща стратегия за справяне, защото само настоящите ви ползи. Избягването действа като краткосрочно поправяне на настроението. Той работи в краткосрочен план, но не и в дългосрочен план.

Най-честото предложение за борба с този механизъм за справяне е медитацията. Науката показва, че редуването на осведомеността и фокусирането върху дъха ви тренира мозъка да премине от Система 1 към Система 2 и отново обратно.

Медитацията е чудесен начин за борба с отлагането, но това не е единственият начин.

3 подкрепени от науката стратегии за развитие на самоосъзнаване

За да станете по-осъзнати, помага първо да разберете какво можете да се самоосъзнавате. Има три нива на самосъзнание. Трите стратегии, които ще научите по-долу, са предназначени да адресират всяко ниво:

  1. Мисли и емоции: Когато се самоосъзнавате на това ниво, наблюдавате мислите и чувствата, докато се появяват.
  2. Вярвания и нагласи: Тук става въпрос за това да знаеш кой си като личност и какви черти и модели определят характера ти, като това да си интроверт, да бъдеш против конфликт и т.н.
  3. Решения и поведение: Осъзнаването на тези два пъти често идва чрез други хора или околната среда под формата на пряка или косвена обратна връзка. От вас зависи да осъзнаете това, което е - бъдете наясно и да го използвате, за да се подобрите.

Вашите мисли оформят вашите убеждения, което от своя страна оформя вашите решения. Колкото по-рано в процеса се самоосъзнавате, толкова по-добре.

Каквото и отразително прозрение да стигне в самия край, само ще се отрази незначително на резултата ви, защото когато шефът ви каже, че сте пропиляли твърде много време за проектирането на слайдовете, обикновено е твърде късно. Най-доброто, което можете да направите, е да се подобрите следващия път. Така че прозрението може да повлияе на бъдещите резултати.

Нека да разгледаме защо тези техники работят и как можете да ги използвате, за да победите отлагането.

Идентифицирайте и етикетирайте мислите и чувствата

Ако емоциите са в основата на отлагането, регулирането им помага да премахнем това поведение. Когато обмислите забавяне на задача, регулирането на емоциите ви позволява да попитате: „Това правилен вид забавяне ли е? Или е предизвикан от страх? Правя ли рационален, интелигентен ход? "

Въпреки това не можете да коригирате това, което не можете да адресирате. Етикетирането на вашите мисли и емоции е първата стъпка.

Призоваването на отрицателни емоции от името им намалява тяхното въздействие. Казването „аз съм ядосан“, когато си ядосан, те прави по-малко ядосан. За разлика от това, бучкане на вълнение, радост и удовлетворение заедно под „Щастлив съм“ може всъщност да предизвика реакция на физически стрес, защото вие не се изразявате точно в себе си.

Най-добрият начин да разпознаете тези мисли и чувства в реално време е да положите съзнателно усилие за това. Това упражнение е мощно, ако се изпълнява по навик, но може да бъде и напрегнато, така че започнете с малки. Петминутната сесия върви дълъг път.

Етикетиране на мисли и чувства: упражнение

  1. Вземете лист хартия, настройте се на тялото си и запишете всички текущи емоции.
  2. Прегледайте емоциите си от последните 30 до 60 минути и запишете и тези.

Друга възможност е да го кажете на глас: „В момента се чувствам спокойна. Преди двадесет минути се почувствах уморена и леко влошена. "

За да подобрите емоционалния си речник, можете да използвате списък с емоции, като този. Една техника е да отпечатате списъка и след това да кръгнете чувствата, които съответстват на текущото ви състояние.

Както NWA каза: Изразете се!

Свързана техника е да забележите мисли, които са преценки, да ги заявите и да замените периода след всяко изречение с въпросителен знак. „Това кафе има лош вкус“ става „Това вкусно е кафето?“ Може да забележите намаляване на негативните емоции с по-експанзивен и въпросителен изглед.

Можете също така да използвате дихотомията „полезно“ срещу „не полезно“, за да маркирате мислите си, за да ви помогнем да мислите по-рационално и по-малко реактивно.

Най-ефективният начин да продължите в практикуването на това упражнение е да определите намерение за прилагане, което определя „кога“, „къде“ и „как“ в нещо конкретно и приложимо. Ето пример:

„След като си направя кафе сутрин, след това ще отбележа всички емоции, които изпитвах в първия час на будността, за да вляза в правилното мислене за започване на работа.“

Докато се усъвършенствате и чувствате по-удобно да прекарвате време в собствената си глава, можете да интегрирате тези сесии в продължителна разходка или дори самостоятелно упражнение. Препоръчвам обаче да не слушате музика, докато правите това. Тихото ви помага да мислите по-свободно, без принос на нови емоционални стимули.

Ако не можете да мислите за много емоции в началото, това е добре. Просто инвестирайте всичките пет минути всеки път.

Разберете своите вярвания

Мозъкът ви оценява бъдещето си, като че би оценил непознат - като някой сравнително маловажен. Така че, когато отлагате, настоящето получавате облекчение, но бъдещето трябва да почистите кашата - и да се справите с допълнителна доза натиск, стрес и съжаление.

Трябва да затворите разликата между сегашното си аз и бъдещото си аз, за ​​да сте сигурни, че и двете версии на вас са решени да свършите нещата. За целта правите редовни снимки на своите убеждения. Журналистиката е перфектната практика за това и отново пет минути са много за начало.

Вяра в журнала: 2 упражнения

Първо: Водете дневник с едно изречение. Изберете един въпрос и запишете отговор с пълно изречение всеки ден. Превключете въпроса след няколко дни или седмици.

Ето как работи:

  1. Изберете въпрос, който наистина ви кара да мислите.
  2. Напишете го на лист хартия.
  3. Всеки ден по едно и също време пишете отговора си на въпроса с едно изречение.

Второ, запишете своите ABC, модел в когнитивно-поведенческата терапия, който ви помага да формирате по-рационални убеждения.

Моделът ABC работи така:

  • А стойка за активиращото събитие, което задейства вътрешния ви диалог.
  • B означава Вярата, която формирате от събитието.
  • C означава последствията, които следват, а именно как вярата ви кара да се чувствате.

Например, когато получите неочаквана спешна задача (A), можете да повярвате или „шефът ми ми даде това, защото няма да кажа не“ (B1), или „това трябва да е наистина важно“ (B2). B1 ще ви накара да почувствате, че сте „бутане“ (C1), докато B2 е шанс да се разровите и да покажете работата си - „по-добре да стигна направо към нея“ (C2).

Същото активизиращо събитие, съвсем различно последствие.

Можете да направите дневника за едно изказване със сутрешни въпроси, като ...

  • Чувствате ли се готови да се справите с деня? Защо? Защо не?
  • Кое беше първото нещо, което си помислихте след събуждането?
  • На какво отношение искате да се съсредоточите днес?

... или вечерни въпроси, като например:

  • Защо станахте от леглото тази сутрин?
  • Кога се почувствахте щастливи или доволни днес?
  • Вие направихте ли всичко възможно днес?

След това следвайте своите ABC.

Освен това има голямо разнообразие от предварително форматирани списания, които можете да закупите, за да попълните предварително съществуваща структура. Повечето съчетават информираността за журналисти с определянето на приоритети и цели. Няколко, с които съм запознат:

  • Петминутният журнал
  • The SELF Journal
  • Планировката за продуктивност
  • Дневникът на свободата
  • The Bullet Journal

Каквото и да изберете, трябва да зададете и намерение за изпълнение за това:

"След като си мия зъбите през нощта, след това ще отговоря на три въпроса с пълно изречение, за да забележа повтарящи се мисловни модели и вярвания, които биха могли да ме попречат да стана това, което искам да бъда."

Колкото по-добре се захванете за това, толкова повече въпроси можете да откажете в рамките на една сесия и с течение на времето да определите свой идеален формат за журналиране.

Ако ви е трудно да изпълните ежедневно упражнение за журналиране по този начин, опитайте да промените средата си за журналиране. Влизането в стая, за да направите нещо конкретно, е мощен начин да си помогнете да следвате намерението.

Проследявайте решенията си

Едно нещо, което знаем за бъдещите ви е, че той или тя ще плаща цената за времето, което прекарвате в тъмната площадка на отлагането. Най-честата реакция е срамът, поради който искате да помитате грешката си под килима. Това е просто мотивация за избягване и отлагане на повече.

Трябва да прекъснете този цикъл.

Отговорът на науката е да се простиш с отлагането, за да можеш да почистиш шистата и да започнеш отначало. За да помилвате за минали лоши решения, трябва да ги проследите и да ги осъзнаете. Още веднъж, пет минути на ден са достатъчни, за да започнете.

Проследяване на решения: Задаване на MIT и създаване на диаграма за отчетност

  1. Задайте една от трите най-важни задачи (MITs) за вашия ден, в идеалния случай предната вечер. Напишете ги на лепкави бележки или във вашия дневник или пазете цифров лепен на работния си плот (вградено приложение за Mac и Windows).
  2. Освен това в края на деня съставете диаграма за отчетност на MITs за този ден. Напишете вашите общи интервали от време за работния ден и какво правите във всеки период. Това ви дава представа какво сте постигнали или не сте направили, така че можете да помислите какво можете да направите, за да подобрите следващия ден.

Ето как изглежда дневният ми списък на MIT:

Ето пример за диаграма на отчетността:

Научих това от ASAPScience.

Това работи добре като част от цялостната ви практика в журналистиката. Намерението за внедряване може да изглежда така:

"След като затворя дневника си вечер, след това ще запиша три MITs и моята диаграма за отчетност, за да си простя за прокластирането и да се съсредоточа на следващия ден."

Когато се чувствате комфортно и прощавате за грешките си, можете да отделите повече време за анализирането им, без да съжалявате и да разширите списъка си за MIT и обхвата на вашата диаграма за отчетност.

Ако се борите с вземането на решение за MITs, използвайте неотложни задачи като мост, докато не формирате навика. Например, използвайте следващите си три крайни срока. В крайна сметка ще искате да подобрите фокуса си върху важни, но нехирургични въпроси.

Започвай сега

Колкото повече осъзнавате своето отлагане на поведение, толкова по-сръчни ставате при преминаване от мислене на Система 1 към Система 2 - и по-скоро можете да се върнете на работа. Начинът, по който развивате тази информираност, е като я практикувате на три нива.

  1. Осъзнаването на мислите ви позволява да регулирате емоциите си. Можете да постигнете това, като ги маркирате редовно.
  2. Осъзнаването на вашите убеждения затваря пропастта между вашето настояще и бъдеще. Можете да постигнете това чрез журналистическа практика.
  3. Осъзнаването на вашите решения ви позволява да простите себе си и да продължите напред. Проследяването им ежедневно е начин да се стигне до това състояние.

Повтарящата се практика на тези дейности ще доведе до елиминиране на отлагането.

Но как си спомняш всичко това? Е, погледнете отново трите нива:

Мисли. Вярвания. Решения.

Уточнява. Да се ​​направи.

Казах ви, че ще обърнем това.

Използвайте този модел, за да обърнете прокрастинацията върху главата му. Нека препятствието стане път.

Що се отнася до упражненията, ако можете да направите само едно, предлагам да започнете с проследяване на решенията си. Това е най-достъпният механизъм, живеещ на ниво на информираност, което всички споделяме.

Сега ще пресека тази статия от своите MIT, защото тя вече не остава ...

Уточнява.