Как да заспя бързо и да се събуди готов да бъде продуктивен

Четири подкрепени от науката техники

Снимка: Санах Суварна

Неделя е вечерта. Буден си в леглото, втренчен в тавана. Поглеждате цифровия часовник на нощното шкафче: 2:39 ч.

През главата ви плуват всякакви мисли. Мислите за поръчките, които трябва да направите утре, срокове за проектиране тази седмица и т.н. Затваряш очи и се опитваш да заспиш.

След това, което се чувства като вечност, отваряш очи и поглеждаш към часовника. Цифрите ви отблъскват: 2:39 ч. Се превключва на 2:40.

Въздишаш. Ще бъде дълга нощ

200-часовото събуждане на Тон

През 1959 г. популярният жокей на радиодискър Питър Трип решава да вдигне каскадьор за благотворителност. Той щял да ходи на „събуждане на тенис“ за 200 часа. В деня на събитието Трип прави редовното си излъчване. Учените присъстваха, помагайки му да остане буден и да следят здравето му през цялото изпитание.

Трипп изненадващо добре. Той изпълни шоуто си енергично в стъклен щанд на Таймс Скуеър, като свири и пуска музика за станцията. Някои зрители притиснаха ръце към чашата, за да гледат, а някои обещаха пари за благотворителната организация.

След няколко дни Трип започна да се влошава. Той щракна към хората около себе си. Той халюцинира паяжини, паяци и котета. В съзнанието му, чекмеджето на бюрото беше в пламъци. И когато учен, облечен с палто, влезе в кабинката, Трип си представи, че е мъртъв и че човекът е предприемач.

За последните 66 часа от подвига му Трип е бил прилаган наркотици, за да му помогне да остане буден. Накрая, след като надмина 200-часовия знак, той продължи да спи 13 часа. Когато се събуди, според съобщенията той отново се върна към нормалното си състояние.

Въпреки това животът му скоро след това започва да се разкъсва по шевовете. Според приятели Трип се е променил психически и емоционално. Той беше обвинен в скандала с пайолите през 1960 г., загуби работата си и се превърна в пътуващ продавач.

Дали лишаването от сън на Трип доведе до падането му от благодат? Според изследванията на д-р Майкен Недергаард, събуждането на Трип може да има трайни последици.

Екипът на Nedegaard откри, че по време на сън мозъкът се изчиства от вредните токсини, които се натрупват през деня. Ако не се почисти, останалото натрупване включва такива отпадни продукти като бета амилоид, който образува лепкави плаки, свързани с болестта на Алцхаймер.

Тъй като нивата на бета-амилоидите се увеличават, докато човек е буден, осемдневният експеримент на Tripp може да допринесе за увреждане на мозъка.

Разпространението на безсънието

Според проучване, извършено от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, 30 до 40 процента от населението страда от симптоми на безсъние през дадена година. Около 10 до 15 процента от хората твърдят, че страдат от хронично безсъние, което означава, че симптомите се появяват най-малко три нощи седмично в продължение на повече от месец.

Безсънието, дефинирано като привична безсъние или неспособност за сън, засяга много от нас в един или друг момент. Можем да страдаме от него временно поради натиск на работното място, семейни проблеми или травма. Тя може да продължи поради депресия или лекарства, които пречат на съня.

Без значение какво причинява безсъние, проучванията показват, че липсата на сън вреди на представянето ни, независимо дали го чувстваме или не.

Снимка: Markus Spiske

Университетът в Пенсилвания извърши експеримент, за да определи как лишаването от сън засяга групи от хора. За период от две седмици една група спи по четири часа на нощ, втора група - шест часа, а третата - осем часа.

На всеки два часа групите се подлагаха на психомоторни задачи на компютър, за да проверят своята бдителност.

След двуседмичния период в лабораторията, осемчасовата група се представи според очакванията. Те бяха много внимателни и нямаха когнитивни пропуски. Четири- и шестчасовите групи, от друга страна, не се представиха толкова добре. С напредването на дните изпълнението им се влошаваше.

Въпреки че четиричасовата група се представи много по-зле от шестчасовата група, около четвърт от шестчасовата група заспиваше до компютъра до шестия ден. След две седмици шестчасовата група се представи толкова зле, сякаш бяха лишени от сън за 24 часа, което е равносилно на изпълнение на задачи, докато са пияни.

Грегори Беленки, ръководител на Центъра за сън и изследвания в Държавния университет във Вашингтон, обобщава:

„Не го виждаш първия ден. Но правите след пет до седем дни. Освен ако не вършите работа, която не изисква много мисли, търгувате време будно за сметка на ефективността. "

Публикуването на Питър Трип може да е изключителен пример за лишаване от сън, но двуседмичният експеримент показва, че отрязването дори на няколко часа сън на нощ може да има сериозни последици.

Най-опасната част от експеримента обаче беше, че субектите настояваха, че са се приспособили към новия график. Те смятаха, че тяхната лека сънливост не се отразява на представянето им. Резултатите показаха точно обратното.

Стратегии за заспиване по-бързо

След като виждаме важността да си осигурим достатъчно почивка, какво можем да направим, за да гарантираме, че спим достатъчно, за да работим оптимално през деня?

Докато се предлагат лекарства, може да искате да изпробвате тези стратегии за лека нощ.

1. Практикувайте техники за релаксация

Мускулната релаксация е прост, но ефективен начин да помогнете на тялото да заспи. Освен това помага да се отпуснете психически, като поддържате тревожните мисли на разстояние. Едно от най-хубавите неща в него е, че можете да го опитате, докато сте в леглото.

Започнете с дълбоко вдишване, опънете пръстите на краката за няколко секунди и след това постепенно ги отпуснете, докато издишате. След това направете своя път до:

· Вашите подбедрици

· Вашите горни крака

· Вашият корем

· Твоят гръден кош

· Твоите ръце

· Твоите ръце

· Твоето лице

· Вашето тяло като цяло

Помислете за това, сякаш стегнете част от тялото си на топка, а след това бавно я върнете в нормалното си състояние.

Друга ефективна техника за релаксация е дълбокото дишане, което може да се прави, докато сте в леглото или седите. Вдишайте през носа си и пребройте до три. Въздухът трябва да потече към диафрагмата ви, така че стомахът ви да се издига.

След като го задържите, издишайте бавно през устата си. Намирам този метод за ефективен не само за релаксиране преди сън, но и през деня до дестис.

2. Слушайте успокояваща музика

Проучване показа, че слушането на класическа музика значително подобрява качеството на съня в сравнение с слушането на аудиокнига или изобщо няма музика. Ако търсите релаксираща класическа музика, опитайте „Clair de Lune“ от Клод Дебюси, или Etude in E Major от Frederic Chopin (личен фаворит).

Бинауралните удари са станали популярен избор за предполагаемите им ефекти, като увеличаване на фокуса, подобряване на съня и изсветляване на настроението ви. Носейки слушалки, слушате как два различни тона свирят във всяко ухо, за да създадете илюзия за трети тон: бинауралния ритъм.

Въпросът е: Работи ли?

В експеримент с хора с високо кръвно налягане, една контролна група слушала звуци на бабини поток, докато другата група слушала бинаурални звуци, комбинирани с бабини поток. След няколко минути не се установи разлика между групите по отношение на кръвно налягане или пулс.

Друг експеримент установява, че бинауралните удари създават активност върху мозъчната кора на човека. Въпреки това нямаше контролна група за сравнение.

Бинауралните удари могат да помогнат при съня или да се концентрирате върху работата, но не непременно повече от успокояващи звуци, като природа или музика за медитация.

Разбира се, музиката е лично предпочитание. Ако установите, че определен тип музика ви помага да спите по-добре, продължете се.

3. Запишете мислите си

Важните предстоящи събития понякога могат да пречат на съня. Открих, че мисленето за нещо, което трябва да направя на следващия ден, може да ме задържи да заспя. Друг път могат да се появят тревоги, които трудно могат да се отърсят.

Ако това ви звучи познато, добре е да държите писалка и хартия близо до мястото, където спите. Можете да запишете всичко: лични напомняния, тревоги или наболели проблеми на ума си.

Можете дори да запишете положителни мисли, като вълнуващи събития в бъдеще, неща, за които сте благодарни или нещо добро, което ви се случи днес. Записването му всичко помага физически да „изхвърлите” мислите си на хартия, така че не е нужно да продължите да мислите за тях отново и отново.

След това може да почувствате, че главата ви се е изчистила и подготвила за спокоен сън.

4. Прочетете книга

Привиквам да чета всяка вечер. Успокояващо е и е слабо, а аз научавам нещо ново след 20 до 30 минути четене.

Преди това винаги бих използвал компютъра преди сън, което ще ме държи буден. След като преминах към книга, оттогава се почувствах да започна да се навивам и да заспя в разумен момент.

Ако искате да започнете да четете повече, поставете книга някъде удобно. Например, може да го държите на трапезната си маса, за да можете да го вземете след хранене. Или ако сте като мен, оставете го до компютъра си. По този начин взимането и прелистването на книгата се превръща в избор по подразбиране, а не в навик, в който трябва да се насилвате.

Тук има няколко възможности за избор. Първо: книга на хартия или електронна книга?

Четенето е полезно, независимо дали е на таблет или хартия. Но ако имате избор, изберете книга на хартия. Ето няколко причини:

1. Книжките с хартия осигуряват по-голямо запазване на паметта от електронните книги, тъй като дават на читателите усещане за прогресия, докато прелистват страниците.

2. Електронните книги излъчват светлина, която пречи на способността да заспите (същото важи и за компютрите и телевизора).

3. Четенето на екран може да бъде по-уморително и стресиращо, отколкото четенето на същия материал на хартия.

Вторият въпрос: четете в леглото или извън леглото?

Обикновено чета и оставям книгата в отделна стая, но други хора предпочитат да четат, докато лежат в леглото. Тъй като това е успокояващо занимание, можете да изберете едно или друго.

Но внимавайте: Ако използвате електронно устройство за четене, може да се окажете по-късно, отколкото сте очаквали.

Лека нощ сънят води до по-добър ден

Безсънието често се изгасва и затихва, в зависимост от обстоятелствата и събитията, които се случват в живота ни. Стресовите ситуации могат да повлияят на това как се чувствате психически и физически, включително как това се отразява на съня ви. Способността ви да се справите със стреса ще се подобри, ако успеете да заспите.

Сега, когато имате четири стратегии за заспиване, коя ще опитате? Настройването на редовно да извършвате едно или повече е следващата ви стъпка към грижите за здравето на съня ви.