Как да спрете отлагането и да засилите волята си с помощта на „Изкушеното групиране“

Подобно на много хора, Кати Милкман знаеше, че трябва да се упражнява повече.

Но всеки ден тя напуска работата си като професор в Университета в Пенсилвания, чувствайки се изтощена и изтощена. Докато се прибере вкъщи, всичко, което искаше да направи, беше да се извие на дивана и да прочете книга или да включи любимото си телевизионно шоу. В този конкретен ден тя искаше да прочете Игрите на глада.

Тогава е имала идея.

Ами ако тя създаде правило за себе си? Ами ако й беше позволено да чете само Игрите на глада, когато отиде на фитнес?

Съблазнителни изкушения

„Боря се в края на дългия ден, за да стигна до салона, въпреки че знам, че трябва да ходя. И в края на дългия ден също се боря с желанието да гледам любимите си телевизионни предавания, вместо да получавам работа.
И така всъщност разбрах, че тези две изкушения, тези две борби, с които се сблъсках, могат да бъдат комбинирани за решаване на двата проблема. "
-Katy Milkman, Училище за бизнес на Wharton (1)

Стратегията на Милкман работи. Не само, че ходи по-често на фитнес, но всъщност с нетърпение очаква да отиде на фитнес, защото това означава, че трябва да направи едно от любимите си неща: да прочете хубава книга или да гледа любимите си телевизионни предавания.

Тази идея, че можете да улесните изпълнението на поведение, което е добро за вас в дългосрочен план, като го комбинирате с поведение, което се чувства добре в краткосрочен план, е това, което Милкман нарича „изкушение на изкушения“. групиране на поведения, които се изкушавате да правите с поведения, които трябва да правите, но често пренебрегвате.

Милкман беше щастлива от напредъка, който постигна в собствения си живот, но искаше да види дали идеята се простира извън нейното собствено поведение. Предвид интереса си към поведенческата икономика и преподавателския си пост в един от най-добрите университети в страната, тя естествено реши да разработи проучване.

Милкман и нейните колеги изучиха навиците за упражнения на 226 студенти, преподаватели и служители в университета в Пенсилвания. След като преподава на група от участници как да използват изкушенията, Милкман открива, че хората, които използват изкушения, са с 29% до 51% по-склонни да упражняват в сравнение с контролната група. Резултатите бързо бяха публикувани в Science Science (пълно проучване) (2).

Как да създадете своя пакет за изкушения

Има едно просто упражнение, което можете да използвате, за да разберете вашата собствена стратегия за изкупуване на изкушения.

Ще създадете списък с две колони:

  1. В колона първа запишете удоволствията, на които се радвате, и изкушенията, които искате да направите.
  2. В колона втора запишете задачите и поведенията, които трябва да правите, но често отлагайте.

Отделете време и запишете възможно най-много поведения. След това прегледайте списъка си и вижте дали можете да свържете едно от вашите моментално удовлетворителни поведения „искам“ с нещо, което „би трябвало“ да правите.

Ето няколко често срещани примера за изкупуване на изкушения:

  • Слушайте само аудиокниги или подкасти, които обичате, докато спортувате.
  • Вземете педикюр само докато обработвате просрочени работни имейли.
  • Гледайте само любимото си шоу, докато гладите или вършите домакински дела.
  • Хранете се само в любимия си ресторант, когато провеждате месечната си среща с труден колега.

Винаги важен, никога неотложен

Има много фактори, които допринасят за успеха, но можете да направите силен аргумент, че последователно изпълнение на задачи, които са важни, но не и спешни е тази способност, която отделя най-добрите изпълнители от всички останали.

Помислете колко задачи са важни за нашия напредък, но не и спешни в ежедневието ни.

  • Получаването на тренировка никога няма да се почувства като неотложна задача в който и да е конкретен ден, но упражнението последователно ще промени здравето и живота ви.
  • Почистването на офис пространството или кухнята рядко ще се почувства като непосредствена нужда, но намаляването на струпването може да изчисти ума ви и да намали хроничния стрес.
  • Практикуването на основите на вашия занаят често е скучно, но когато усвоите тези основни умения, започвате да се отделяте от конкурентите си.

Важните задачи рядко са спешни.

Групата на изкушенията предлага прост начин за изпълнение на тези задачи, които винаги са важни, но никога не се чувстват спешни. Използвайки виновните удоволствия, които ви привличат, вие улеснявате проследяването на по-трудни навици, които се изплащат в дългосрочен план. (3)

Джеймс Clear пише в JamesClear.com, където споделя научно обосновани идеи за по-добър живот и изграждане на навици, които се придържат. За да получите стратегии за повишаване на умствените и физическите си резултати с 10 пъти, присъединете се към безплатния му бюлетин.

Тази статия е първоначално публикувана на JamesClear.com.

БЕЛЕЖКИ

  1. Източник: „Когато волята не е достатъчна.“ Радио Freakonomics.
  2. Обхватът на резултатите зависи от степента, в която участниците прилагат изкушенията. Цялостното лечение доведе до 51-процентно подобрение. Междинното лечение доведе до 29-процентно подобрение.
  3. Благодаря на моя главен мъж Джон Кестър III за това, че първоначално ми разказа за изкушенията.