Как да укрепим ума за по-голямо щастие

8 умствени тренировъчни практики

Снимка на Стефан Козма на Unsplash

Какво прави умът ви, когато се удря в пътно блокиране?

Ако сте нещо подобно на мен, умът ви експертно произвежда милион спешни дейности, които ТРЯБВА да се извършат първо, преди да може да се справи с единствения реален приоритет, върху който трябва да се съсредоточи.

Това е, което мисля в момента. Беше 15:00 и се опитвам да пиша от 11 часа. Но първо трябваше да довърша 280 лицеви опори, да се обадя на моята здравноосигурителна компания, да се обадя на моя ипотечен брокер, да отида на разходка, да медитирам и да ям обяд. Дори сега моят разбойник мисли за това колко прекрасна закуска би била на вкус, въпреки факта, че стомахът ми е напълно заситен от обяда, който го хранех преди 2 часа.

Умът не е наш собствен. Това не е нещо, което можем да контролираме. И все пак повечето от нас са под заблудата, че можем. Ако не вярвате, че не контролирате ума си, тогава се запитайте защо не можете да спрете този гаден вътрешен критик, който ви държи цял ден? Или защо не можете да спрете да възпроизвеждате последния аргумент с партньора си? Контролът на ума е безполезно и безполезно начинание.

Обучението на ума, от друга страна, е жизнеспособна и ценна дейност, в която всеки, който се интересува от това да живее по-щастливо и по-здравословно, трябва да се ангажира. Всички сме били жертва на ума, съсипващ един прекрасен ден от преживяването на резултат или ситуация това никога не се сбъдва. Всички сме изпитали безпокойството и недоволството от маймунския ум, който непрекъснато върти колелата си, източвайки енергията ни, като едновременно с това ни пречи на всяка надежда за качествен сън. Тренирайки ума, можем да облекчим някои от тези проблеми, които ни лишават от щастие и производителност през целия ден.

Основите за обучение

Снимка от jesse orrico в Unsplash

Има 4 области на обучение, които помагат да се постави ума в по-щастливо състояние. Тези четири области са изучавани в съзерцателни практики в продължение на стотици години и в последно време са подкрепяни от науката като доказани начини да се почувствате по-щастливи.

Медитацията е начин да тренирате и в четирите области. Но дори и да не се интересувате от започване на медитативна практика, има и други начини, по които можете да обучите ума си да укрепите тези области. Първо, нека разберем защо тези области са важни и след това разгледаме как можем да ги обучим.

фокус

Обучението на ума да се съсредоточава е мощен инструмент за управление на неограничения и недисциплиниран хаос, в който той рутинно се подхлъзва. Нашият свят непрекъснато е претъпкан с безкрайни разсейвания, които се борят за нашето внимание. Не е чудно, че имаме проблеми с поддържането на фокуса и оставането на задачата.

Мозъците ни са привлечени от новостта. Ето защо превъртането през емисиите на социалните медии е толкова примамливо. Те се подслушват в центровете за възнаграждение на мозъка. Но тези хитове на моменталното удовлетворение не пораждат трайни състояния на щастие.

Способността да се фокусира вниманието е първата стъпка към всякакъв вид умствени тренировки. Ние не можем да осъзнаем проклятията на ума без фокусирано внимание.

Ето защо повечето медитационни традиции започват с фокусиране на вниманието. Независимо дали фокусът е върху дишането, мантрата, тялото, свещта или какъвто и да е друг предмет, идеята е просто да продължите да връщате вниманието към обекта, когато умът се лута, за да засили фокуса.

Как да

Бройте 10 вдишвания и вдишвания: Това може да се направи навсякъде и по всяко време. Просто седнете, застанете или легнете и се опитайте да преброите дъха си от едно до десет. Един цикъл на вдишването е пълен вдишване и пълно издишване. Можете да преброите, като кажете „В. Едно. “На вдишването, последвано от„ Навън. Един. ”На издишването. Ако се разсеете или загубите мястото си, започнете отново от едно. Повтаряйте, докато не успеете да стигнете до десет, без да се разсейвате.

Работа във времеви блокове: Един изключително ефективен начин за трениране на повече фокус е да се работи в блокове от време с определени времена на почивка. Това се нарича методът на Помодоро и е един от най-големите инструменти, които използвах, за да оставам фокусиран по-дълго на работа. По традиция това е работен период от 25 минути, последван от кратка 5-минутна почивка. Задайте таймер и повторете блоковете четири пъти. След четвъртия таймер направете по-дълга почивка от 10 -15 минути и започнете процеса отново.

След като практикувах това известно време, установих, че 55-минутният период на работа и 10-минутната почивка са най-ефективните. Можете да експериментирате, за да видите какво работи най-добре за вас.

осъзнаване

Осъзнаването е следващата област на обучение на ума, над която можем да работим. Осъзнаването се увеличава с увеличаването на фокуса, така че практикуването на единия по своята същност ще увеличи другото. Като се научим да фокусираме вниманието, навиците и моделите на ума се появяват и ние осъзнаваме как тези навици и модели влияят върху настроенията и поведението ни.

Информираността е от решаващо значение за всеки тип промяна на навика или промяна в поведението. Ако не сме наясно какво влияе върху ума върху поведението ни, ние сме роб на капризите на ума. Вземете например склонността ми да отлагам, когато трябва да пиша. Осъзнавайки, че умът ми предоставя тези неотложни разсейвания като начин да избегна писането, мога да се опитам да прихващам тези мисли и да правя различен избор. Сега мислите, но вече сте допуснали 4 часа успешно отлагане, преди да седнете, за да напишете толкова ясно, че осъзнаването не е достатъчно.

Умът е мощно нещо. И докато все още отлагах доста часа, имаше още по-голям списък от дейности, които мозъкът ми произвеждаше, което успях да избегна. И мога да кажа, че успешно пиша вече час и половина.

Точно както нашите мускули трябва да бъдат упражнявани последователно, за да изграждат сила, така и умът трябва да бъде обучен да огъва нашите мускули за осъзнаване. Необходима е последователност, за да се тренира ума, за да наруши мощните навици, към които се подпира.

Как да

Сканиране на тялото: Това може да се направи стоящо, седнало или легнало. Започнете в горната част на главата и систематично слизайте по тялото, движейки вниманието си от част на тялото към част от тялото. Фокусирайте се върху всяка отделна част от тялото за 20–60 секунди, забелязвайки възникнали усещания. Когато се разсеете, просто се върнете там, където сте прекъснали, и продължете, докато станете на крака.

Практиката за сканиране на тялото интегрира ума и тялото. Това е упражнение, което ни моли да обърнем внимание на неща, които често пренебрегваме или не мислим. Докато не изпитваме болка, не забелязваме как се чувстват ушите ни или ходилата на краката. Тази практика носи осъзнаване на начините, по които нашето тяло е свързано с ума ни и ни извежда от главата, за да изпитваме нови усещания в тялото.

5 Сетива практика: Подобно на сканирането на тялото, тази практика включва систематично обръщане на внимание на всяко от петте сетива едно по едно в продължение на минута или две всяко. Отидете в произволен ред, но може да бъде полезно да започнете с по-силните сетива като зрение или звук.

Ако искате да опитате да седите със затворени очи, може да бъде малко по-лесно да се концентрирате върху всеки смисъл по този начин. Когато стигнете до погледа, можете просто да отворите очите си наполовина или да пуснете светлина да влиза през затворени очи. Преминете през всяко чувство - зрение, звук, вкус, мирис и докосване - опитвайки се да запълните своята осъзнатост само с едно чувство наведнъж.

Намирам това за релаксираща практика и увлекателно да забелязваме всички начини, по които мозъците ни филтрират толкова много преживявания, когато не обръщаме внимание. Това също е забавна практика да се прави, докато се разхождате на открито.

любопитство

Друга практика за тренировка на ума е любопитството. Често пъти, когато засилваме фокуса си и ставаме по-наясно с безмилостното бъбривост и безразсъдни модели, веднага започваме да съдим и критикуваме. Може да е болезнено да видим разрушителното или вредното поведение, в което участваме за този изблик на допамин.

Любопитството може да се използва като средство за успокояване на вътрешния критик. Тук се опитваме да станем обективният наблюдател на ума и да запазим преценката в полза на любопитството. Докато осъзнаването свети светлината на ума, ние търсим да проучим опита. Можем да направим това, като изследваме чувствата в тялото или се опитваме да опишем какво е усещането да избегнеш нещо или да жадуваш за нещо.

Любопитството ни помага да видим мимолетното съществуване на мисли и чувства. Чувствайки се в подтик, можем да го наблюдаваме как се издига и отминава, като ни дава мъдрост да реагираме, а не да реагираме на капризите на ума.

Как да

Задайте въпроси: Изглежда, че колкото по-стари станем, толкова по-малко задаваме въпроси. Или чрез страх да изглеждаме глупаво, или просто от мързел, ние приемаме толкова много неща, без да им даваме втора мисъл. Задаването на въпроси показва ангажираност и е чудесен начин да проведете разговор, като същевременно засилите любопитството си.

Практикувайте противника на дявола на ум или игра на начинаещи: Тези две умения са различни страни на една и съща монета. Преструвайки се, че за първи път научавате нещо, може да отвори нови нервни пътища в мозъка и да отвори очите ни за нови гледни точки, които не бяхме виждали преди.

Същото важи и за противоположната страна на аргумент или ситуация. Гледането на обратното на това, което вярваме или знаем, че е истина, може да бъде чудесен начин да научим и да разширим любопитството си. Това ни помага да измислим нови идеи и ни освобождава от твърдото мислене.

съчувствие

Състраданието може да не изглежда като нещо, което може да се проследи чрез ума, но науката потвърждава това, което традициите на мъдростта знаят от години. Изпращането на пожелания за доброта и добронамереност към себе си и към другите има положително въздействие върху нивата на нашето здраве и щастие.

В традицията за медитация на будистката Теравада този тип умствени тренировки се наричат ​​Мета или Медитация за обичане на добротата. Едно проучване разкри, че само 8 минути на ден могат да подобрят връзката ви със себе си и другите, като същевременно намаляват възпалението в тялото и симптомите на депресия.

Обучението за състрадание има за цел да се насочи към регионите на мозъка, които са отговорни за съпричастността и настройването на емоционалните състояния на другите. Състраданието е резултат от интегрирането на различни региони на мозъка. Изпращайки любезни мисли към себе си и другите, ние засилваме чувството си за взаимосвързаност със света около нас.

Депресията идва от чувството за изолиране и самостоятелност, така че практикуването на състрадание се бори с тези чувства, като интегрира отделните региони на мозъка и подобрява умственото функциониране.

Как да

Задайте положителни въпроси: Вместо да задавате на някого: „Как беше денят ви?“, Опитайте да ги зададете: „Кое беше най-доброто нещо, което се случи днес?“ Поставянето на въпрос в положително отношение изисква някой да сканира деня си за добри събития. Това ви помага да разберете какво е важно за този човек и той ви свързва на по-дълбоко ниво.

Медитация за обичане на доброта: За по-подробно обяснение на LKM щракнете върху връзката по-долу.

Интегрирана практика

Тези четири аспекта на тренировката на ума са високо ефективни за интегриране на ума и ни карат да се чувстваме по-свързани със себе си и другите. Този тип практики, когато се извършват последователно, имат положителни ефекти върху цялостното ни благосъстояние. Не е необходимо да се ангажираме с огромно време, но кратките ежедневни практики могат да окажат голямо влияние върху мозъка ни.

Напоследък правя практика, която интегрира и четирите от тези области - фокус, осъзнаване, любопитство и състрадание - в една сесия за медитация. Ако търсите мощен и интегративен начин да разширите мнението си, горещо препоръчвам да проверите практиката на колелото на осведомеността, разработена от д-р Дан Сийгел. Чета неговата книга Aware: The Science and Practice of Prisight, която описва практиката и очертава науката зад нея. Това е увлекателно четиво за съзнанието и как тези практики влияят на мозъка.

Лесно е да забравим, че умът е част от тялото и трябва да се тренира точно както физическото ни тяло трябва да се упражнява редовно. Независимо дали го наричате медитация или просто трениране на ума, всъщност няма значение. Има много пътища към здравето на мозъка. Надявам се да изпробвате някои от тези практики и да започнете да укрепвате мускулите си за осъзнаване. Бързо ще намерите розови перспективи и по-състрадателно сърце.

Деби Гермино е телевизионен / филмов редактор на свободна практика, който обича да пише за вниманието, здравето и стратегиите за по-щастлив живот. Тя пише двуседмичен бюлетин и е отворена за коментари и предложения по всяка от тези теми.