Прокрастинацията - крадецът на време - ни ограбва от много повече. Психологическата наука разкрива, че подкопава нашите резултати, намалява благосъстоянието, вреди на работните взаимоотношения и корелира с по-лошо здраве, дори коронарна болест на сърцето и хипертония.

С пагубни ефекти като тези, не е чудно, че се стремим да разберем отлагането. Моите студенти и аз изследваме прокрастинацията повече от 20 години. Това е завладяващ аспект на човешката природа.

Ясно ни е, че хората могат да победят отлагането.

Ефективните стратегии за промяна зависят от разбирането на самия проблем и има много погрешни схващания относно отлагането. Например, въпреки че мислим за забавянето като „крадец на време“, това не е проблем с управлението на времето.

Ролята на емоциите

Психологическите изследвания разкриха, че прокрастинацията е проблем с управлението на емоциите.

Ние се справяме с негативните емоции, които са свързани с дадена задача чрез избягване, но това е самоубеждаваща стратегия за справяне, защото само настоящите ви ползи.

Избягването действа като краткосрочно поправяне на настроението. Той работи в краткосрочен план, но не и в дългосрочен план. Може да избягаме от задачата и свързаните с нея негативни емоции - като безпокойство, неудовлетвореност, негодувание или скука - но задачата не отминава.

Настоящ Аз срещу Бъдещето Аз

Бъдещото себе си трябва да се справи със задачата - а бъдещото себе си обикновено получава допълнително бреме от времево напрежение, стрес и дори самоотвращение, свързано с по-ранното излишно забавяне.

Защо настоящето себе си подкопава бъдещото себе си така?

Изследването на Дан Гилбърт, професор по психология от Харвардския университет, ни показа, че разчитаме на настоящето, за да прогнозираме как ще се чувстваме в бъдеще.

Помислете за количката си с хранителни стоки, когато пазарувате на пълен стомах, в сравнение с кога сте гладни. Разчитаме на сегашното си състояние, за да прогнозираме бъдещето.

Когато отлагаме, ние получаваме облекчение от това, че сега сме изправени пред неприязън. Ето защо ние отлагаме.

Ако правим нещо по-приятно, всъщност може да се чувстваме много добре. Така че, когато мислим за утре с тази пристрастност на презентизма, ние сме просто сигурни, че „утре ще се чувстваме по-подобни.“ Бъдещото себе си, разбира се, не е убедено.

Бъдещото себе си е непознато

Изследване на Хал Хершфийлд, социален психолог и асистент по маркетинг в Университета за бизнес в Андерсън на UCLA, разкрива разликата между настоящето и бъдещото аз. Когато обработваме информация за нашето настояще и бъдеще, мозъчните региони, участващи в обработката на информация за нашето бъдеще, са същите като тези, използвани, когато обработваме информация за непознат.

Ние не мислим за бъдещото себе си, както изобщо представяме себе си, така че сегашното аз е по-вероятно да вземе тези краткосрочни решения, които подкопават бъдещото аз.

Тези научни открития се отразяват в ежедневния ни опит с твърдения като:

„Не се чувствам така.“
„Не искам.“
"Утре ще се почувствам повече."

Говорете за проправяне на пътя към ада - поне нашия собствен личен ад - защото изследванията ни казват също, че вина, дори срам са най-често срещаните емоции, свързани с отлагането.

Не е чудно, че благосъстоянието ни намалява. Fuschia Sirois, от катедрата по психология в Университета в Шефилд, дори е проучил как това самообвинение е ключов фактор за това как прокрастинацията е свързана с негативни резултати от здравето като сърдечни заболявания и хипертония.

Убедително и нерационално

Джоел Андерсън, доцент по философия в Утрехтския университет, е уловил опита на тази вина, срам и самообвинение в своето кратко определение на прокрастинацията като „виновно неоправдано забавяне“. Чувстваме се виновни и някои от последните ни изследвания. показва, че и други са виновни за нас.

И накрая, преди да можем да се обърнем към обсъждане на стратегии за побеждаване на отлагането - преди да успеем наистина да възприемем тази надежда за новото си аз - важно е да разберем, че прокрастинацията е само една форма на забавяне. Всички използваме забавянето по много начини.

Забавно забавяне

Използваме забавянето много рационално, тъй като определяме приоритети и последователности за оптимизиране на времето и други ресурси. Това целенасочено забавяне е само един от шестте вида забавяне, които изследванията са установили.

Въпреки че не е в обхвата на това парче, за да се очертае всеки, също не е необходимо. Ключовият момент е, че отлагането е доброволно забавяне на планиран акт, въпреки заяждащото съзнание, че ще го платим по-късно.

Отново сме виновни, а протакането няма само по себе си. Тя се определя от специален вид ирационалност.

Други видове забавяне могат да бъдат полезни, дори необходими. В научните изследвания ние наричаме тези „хитри закъснения“ - което означава, че те показват добра оценка. Познаването на разликата е ключово за намаляване на ирационалното забавяне в живота ни.

Добре, ако прокрастинацията е свързана с регулирането на емоциите, краткосрочното възнаграждение и това, че някога сме толкова ирационални, колкото подкопаваме бъдещето си, можем ли да направим нещо по въпроса?

Победете отлагането? абсолютно

Ще започна с някои от най-новите изследвания в областта, насочени към уменията за регулиране на емоциите. Уменията за регулиране на емоциите включват неща като способността ни да осъзнаваме емоциите си, да маркираме емоциите си, да толерираме и / или модифицираме отвратителни емоции и да се подкрепяме чрез преживяването на негативните емоции.

Регулацията на емоциите е част от по-доброто разбиране на себе си и устойчивостта. Разбирането на себе си по-добре е част от това, което четете сега, а добрата новина от научните изследвания е, че тези умения за адаптиране на емоциите могат да се научат и по този начин намалява отлагането.

Тествайте своите умения за регулиране на емоциите

Помислете за миналата седмица и оценете следните елементи от 0 (никога) до 6 (винаги):
А. Ясно ми беше какви емоции изпитвам.
Б. Бях наясно защо се чувствам така, както се чувствах.
В. Приех емоциите си.
Г. Усещах, че мога да се справя с интензивните си негативни чувства.
Д. Успях да повлияя на негативните си чувства.
Виждате ли модела в тези елементи? Осъзнаването, разбирането, приемането / толерантността, способността за справяне и способността за промяна на емоционалното преживяване са всички умения за регулиране на емоциите.
Въпреки че това е само извадка от елементи, използвани в изследването, и не са психометрично валидни, ниските резултати в тази скала показват, че вашите умения за регулиране на емоциите липсват. Както всяко умение, обаче, и тях може да се научи и подобри.

Интересното е, че в това изследване е показано, че уменията за емоционална устойчивост и модификация намаляват отлагането - и тези умения са научени онлайн, което обещава гъвкаво личностно развитие. Има ли приложение за това? Продължавайте да се настройвате.

С твърдо поставената основа за регулиране на емоциите, нека разгледаме други стратегии за побеждаване на отлагането. Психолозите имат много да кажат за това как правим своите намерения.

Силни намерения, слаби намерения и пътят към ...

Някои намерения са просто твърде неясни и неправилно определени, за да имат мотивационна сила. Всъщност философът Сара Строуд от университета Макгил ги нарече „анемични намерения“.

Основна стратегия за побеждаване на отлагането е определянето на по-ефективни намерения. Как изглеждат тези?

Намеренията за внедряване са концепцията за използване. Питър Голвицер, професор по психология в Нюйоркския университет, и неговите колеги са направили голямо проучване, показващо, че много специфични намерения под формата на „кога… тогава“ имат голяма разлика за нашия успех. Те ни помагат да осъществим намеренията си, както подсказва името.

Ключовото тук е, че когато правим намерение за внедряване, ние поставяме сигнала за действие в околната среда. Така например, когато приключите да четете това парче, какво ще правите по-нататък?

Ефективното намерение за прилагане може да бъде: „Когато завърша това четене, тогава ще направя списък на проектите, върху които съм отлагал, за да разбера по-добре емоциите, които всеки предизвиква.” Намерението е ясно, конкретно и действена. Изследването показва, че е по-вероятно да действаме, когато правим такива намерения.

Действие. Именно там трябва да бъде фокусът ни. Какво е следващото действие?

От моите собствени ранни проучвания, използващи техники за вземане на проби от опит, за да се преживее опитът на отлагане, знам, че след като започнем дадена задача, колкото и да се страхуваме, представите ни за задачата се променят. Това изследване разкри, че ние не оценяваме задачата като толкова толкова стресираща или трудна, щом започнем.

Започването е всичко, така че моята лична мантра, базирана на това изследване, е „просто започнете“.

Съвсем наскоро започнах да включвам мъдростта на гуруто на производителността Дейвид Алън, съсредоточен върху него, и по принцип си казвам: „Какво е следващото действие?“

Каква голяма разлика има това за започване на работа. Поддържайте нивото на действието конкретно и прагът за ангажиране нисък. Социалните психолози показаха, че дори и малък напредък подхранва нашето благосъстояние и създава възходяща спирала на благополучие и мотивация в живота ни.

Психологическата наука има много неща, които да ни учат за прокрастинация. На моменти сякаш ни побеждава. И със сигурност някои от нас са по-уязвими от това ненужно забавяне в живота си.

Има перфектна буря от личност, която ни излага на риск. Изследванията разкриха, че ниската съвестност, заедно с високите нива на притеснение, импулсивност и перфекционистични притеснения, са свързани с по-висока прокрастинация.

Личността обаче не е съдба! В научните послания има повече надежда, отколкото отчаяние. Без значение с каква ръка ще се справим от „палубата на личността“, промяната винаги е възможна и реална.

Въпрос е да се признае потенциалната уязвимост и да бъде стратегически. Нека онова по-добро себе си, което процъфтява в някои части на деня, предварително да ангажира по-слабото себе си към действие. И не зависи от грубата сила на волята. Неизбежно само волята ще ви провали.

Разширете волята си

Да, можете да увеличите наличната си сила на воля, като изградите волево скеле. Трябва да се научите да използвате контекста около себе си - място и хора - за да помогнете.

Околната среда може да помогне или да попречи. Когато отвличането на вниманието е само на едно кликване, например, вие сте на магистралата за отлагане на отлагане. Предвидете това, което изкушава! (Да, това може да означава изключване на социални медии, телефона ви и много други неща, които „ще отнемат само една минута.“)

Прости си!

Накрая научихме неочакван, но важен урок. Самоопрощението и самочувствието са от решаващо значение. В едно от нашите проучвания установихме, че онези, които се самопрощават за отлагане, отлагат по-малко в бъдеще.

Когато първоначално бях объркан от тази констатация, колегата ми от науката обясни, че без прошка мотивацията е да се избягва. Това е вярно, когато прегрешението е срещу друг или нас самите. Без прошка, ние сме мотивирани да избягваме.

Когато ни е простено - или когато успеем да си простим, както в случая с отлагането - ние сме по-готови да станем и да опитаме отново. В рамките на това състрадание към себе си, надеждата извира вечна в нашия процес да се превърнем в себе си, към който се стремим.

Това е положителна психология в най-добрия случай. Психологическата наука ни помага да разберем по-добре пъзела за забавяне и предлага нова надежда за истинско побеждаване на това излишно самоубеждаващо се забавяне.