Съдържание
=================
Приложения за подобряване на волята:
  Прилагане на воля
  Попълване на волята
  Умора за решение за побой
  Блокиране на външни разсейвания

В първата част на тази поредица се съсредоточихме върху това как да сме наясно с основната причина за отлагането: неспособността да се справим с негативните емоции, които възникват при изправяне пред тежка задача. Осъзнаването е само първата стъпка. Ако искаме да победим отлагането, трябва да се научим как да се справяме с негативните емоции и така или иначе да предприемем действия.

Да предприемете действия, въпреки че не се чувствате като, че е въпрос на прилагане на сила на волята. Правим нещо, което е добре в дългосрочен план, дори и да не се чувства страхотно в момента. Например, не се чувстваме като да спортуваме днес, но така или иначе го правим, защото знаем, че е добре за дългосрочното ни здраве.

Тъй като сме снабдени с незабавно удовлетворение, е постоянно изкушение да правим лесни задачи и да забавяме трудните, дори ако този избор е пагубен в дългосрочен план. Да се ​​научим как да използваме силата си на воля за преодоляване на това изкушение е от решаващо значение за побеждаването на отлагането.

В тази статия ще се съсредоточим върху инструментите, които ни помагат да:

  1. Прилагайте силата на волята
  2. Попълнете силата на волята
  3. Премахнете изтичането на воля
  4. Увеличете капацитета на волята

Много приложения и инструменти могат да помогнат за тези предизвикателства, а някои са по-ефективни от други. Във всеки случай по-долу избрах най-добрия въз основа на отзивите, които съм виждал от клиентите си и сам го използвам.

Има и много стратегии, които можем да използваме за всяка категория. Например, за да попълним силата на волята, трябва да оставим ума и тялото си напълно да се отпуснат. Можем да го направим, като се разхождаме, медитираме, разтягаме се, правим йога и т.н.

Прилагане на воля

Знаеш ли прокрастинационния импулс, който идва точно преди да започнем да работим по трудна задача? Това е изблик на негативни емоции, последвано от оправдания и рационализации. Това е моментът, в който искаме да гледаме YouTube или да играем игра. Това е моментът, когато започва истинската работа за преодоляване на отлагането. Това е моментът, в който трябва да приложим силата си на воля, да игнорираме всички извинения и просто да започнем.

Както казва Тим Пичил, „просто започнете“ не е равно на лозунга на Nike, „направете го.“ Това означава да започнете с първото малко парче. Започнете с полагането на първата тухла. Веднага щом започнем да вършим някаква истинска работа, вътрешното съпротивление спада значително и извършването на работата става много по-лесно.

Преодоляването на старта обаче не е единственото предизвикателство. След като работим известно време, ние се удряме от втория прокрастинационен импулс. Често се случва, когато стигнем до препятствие - нещо, което е необходимо, за да продължим да напредваме, но не е лесно да преминем. Примерите включват:

  • Нямаме цялата необходима информация и трябва да направим някои изследвания.
  • Един от нашите инструменти не работи правилно и трябва да го поправим.
  • Трябва да направим неудобно телефонно обаждане.

Това са случаи, в които трябва да използваме силата си на воля, да останем силни и да продължим със задачата. Това са критични точки, при които трябва да приложим силата си на воля.

Инструмент: гора

Цена: $ 1,99 | Платформи: iOS, Android, Windows Phone, Chrome

Forest е приложение, което ви помага да отблъсквате отлаганията на импулсите и да останете на път въпреки затрудненията. Работи много като таймер pomodoro: Вие задавате продължителността на фокусирана работа и натиснете старт. Вашите цели са да останете напълно фокусирани върху задачата, докато таймерът работи, и да игнорирате всички отлагания на импулси.

Това приложение е по-добро от другите, тъй като съчетава четири важни елемента: таймера pomodoro, проследяване на времето и положително и отрицателно подсилване. Повечето други приложения предлагат само един или два от тези елементи.

Forest използва визуалната метафора за засаждане на семе, което расте с времето. Семето се нуждае от известно време, за да прерасне в пълно дърво, точно както засаждането на задача в списъка ви със задачи се нуждае от определено време и фокус, за да бъде завършен.

Ако прекъснете фокуса си, като отворите друго приложение или уеб сайт за забавяне, докато таймерът работи, дървото ви ще умре. Но ако останете съсредоточени през целия период, ще имате пълноценно дърво в градината си. С приключването на по-фокусираните периоди, толкова повече ще расте вашата градина - отразяваща реална работа, която вършите.

Времето за задачата по подразбиране е 25 минути, но можете да зададете период от 10 до 120 минути. Ако вашата задача е изключително трудна, задайте таймера на максимум от 10 до 15 минути. Много по-лесно е да преодолеете прокрастинационните импулси, когато се ангажирате с по-кратък период от време.

Идеята тук е да тренирате фокуса си прогресивно. Задайте таймер точно за вашата зона на комфорт, но не твърде далеч, за да задейства отлагания импулси.

Когато свършите работа, вие сте възнаградени с отлично визуално представяне на вашия фокус: красива градина и статистика за вашето качествено работно време.

Статистиката може да ви мотивира да вършите повече работа, но внимавайте да регистрирате само истинската работа. Натоварената работа и лесните задачи не се броят.

Когато използвате приложението на мобилни устройства, дървото ви ще расте, докато приложението е отворено. Ако го сведете до минимум, Forest разпознава това като забавяне на дейностите и ви дава предупреждение и няколко секунди, за да се върнете на път. Ако не го направите, красивото ви дърво ще умре.

Ако използвате приложението в Chrome, то ще направи разлика между забавяне и реална работа, като използва черен списък на уебсайтове.

Можете да поставите на черен списък всички уебсайтове, които използвате за отлагане. Ако отворите един от тези уебсайтове, докато таймерът работи, вместо това ще получите наслагване с таймера Forest. Ще убиете дървото си, ако продължите към уебсайта за отлагане.

Попълване на волята

Силата на волята е ограничен ресурс: имаме само толкова много от нея всеки ден. Силата на волята е като гориво в кола - имаме ограничен капацитет. На сутринта се събуждаме напълно освежени с пълен резервоар. Докато минаваме през деня си и използваме силата си на воля, той постепенно изтича.

Има моменти, в които трябва да спрем и да се попълваме, вместо да се опитваме да прокараме съпротивата и неизбежно да отлагаме.

Важно е обаче да разберем дали нуждата от почивка е реална или просто поредният импулс отлагане. Фалшивата нужда от почивка обикновено възниква, след като се затрудните в проекта си. Ще се почувствате виновни, защото подсъзнателно знаете, че изневерявате. Друг признак, че необходимостта е фалшив, е, че ще извършите някоя от забавените дейности, като например да гледате YouTube или да ходите в социални медии, вместо наистина да се отпуснете.

Истинското счупване се случва, след като сте положили няколко тухли и устоите на няколко отлагания импулси. Правейки почивка, след като постигнете истински напредък, ще ви зареди и няма да се почувствате виновни.

Ако искате да попълните силата на волята си, почивката не може да бъде отлагане на дейност като гледане на YouTube. За истинска почивка трябва да оставите ума и тялото си напълно да се отпуснат.

Инструмент: Pzizz

Цена: Безплатно ($ 9,99 за Premium) | Платформи: iOS, Android

Както казахме, има много начини за презареждане на силата на волята, като леко упражнение или разтягане, но най-добрият начин далеч е сънят.

Поемането на 20-минутна дрямка е идеално. Това дава шанс на ума и тялото ви напълно да се изключат и напълно да се отпуснат, но това все още е разумна продължителност на почивката, така че да не се чувствате виновни или груби. И дори ако не заспите през 20-те минути, почивката все пак ще презареди вашата воля.

Pzizz е един от най-добрите инструменти, създадени да ви помогнат да получите дълга дрямка. Той съчетава някои от най-ефективните научни методи, за да направи дрямката по-ефективна - психоакустика, бинаурални удари, невролингвистично програмиране (НЛП) и хипноза. Така че дори и да не сте добър дрямка, Pzizz ви покри.

Pzizz се предлага с много прост интерфейс - просто изберете продължителността на желаната дрямка и натиснете. След като таймерът започне да работи, Pzizz пуска успокояващи музикални песни (Dreamscapes), които са научно оптимизирани за сън. Когато оценявате музиката и качеството на всяка дрямка, алгоритъмът постепенно се настройва, за да осигури най-добрия възможен Dreamscape за вас.

Тъй като музиката се генерира изчислително, тя е различна всеки път и няма да загуби своята ефективност от ума си да свикне с нея.

Приложението предлага и опционално озвучаване, базирано на принципи от психоакустика, хипноза и NLP. Подобно на ръководената медитация, озвучаването помага да успокоите ума и тялото си.

Подобно на музиката, гласовите последователности са различни всеки път, така че умът ви няма да се отегчава от тях.

Dreamscapes включва четири различни раздела:

  1. Въведение: Привлича вниманието ви достатъчно, за да успокои ума ви.
  2. Заспиване: Привлича ви по-дълбоко в съня.
  3. Спящ: поддържа ви заспал.
  4. Събуждане: Три минути леко да ви събудят.

Методите в Pzizz се основават на реални науки и изследвания. Ако проявявате интерес, можете да прочетете повече за това в блога на компанията.

Умора за решение за побой

Друг аспект на наличието на достатъчно сила на воля за справяне с отлагането е да се уверим, че не го губим. Трябва да защитим горивото си и да го използваме само за нещата, които се броят.

Много неща изцеждат нашата воля всеки ден, като емоционални страдания, конфликти с хора или ирационални страхове. Друго огромно източване на воля е вземането на решения. Това е добре за важни решения, но когато започнем да губим силата си на воля за незначителни ежедневни решения, става много неефективно.

В сравнение с коригирането на вашите социални конфликти, нива на стрес или ирационални страхове, грижата за незначителните ежедневни решения е много по-лесно, но ще освободи също толкова сила на волята, колкото и останалите.

Всяко малко решение, което вземете, ще изяде малко от вашата воля:

  • Какво да облека този ден.
  • Кой маршрут да поемете до офиса.
  • Какво да има за обяд.
  • В кой ресторант да отида за вечеря.

Готино нещо, което можем да направим, за да спестим тази сила на волята, е да рутинираме колкото се може повече от тези малки ежедневни решения. Например, създайте план за хранене за цялата седмица, така че не е нужно да решавате всеки ден какво да ядете. Направете списък за пазаруване с всичко необходимо и отидете в хранителния магазин само веднъж седмично.

Барак Обама използва този принцип, като избира костюми само в два цвята: черен и сив. Имайки предвид колко решения трябва да взема един президент всеки ден, залагам, че премахването на тези малки неща му помогна да запази волята си за важните решения.

Инструмент: рутинист

Цена: Безплатно ($ 8,99 за Premium) | Платформа: iOS

Routinist ви помага да изградите своите сутрешни / преди лягане процедури и да автоматизирате незначителни решения, за да можете да спестите силата на волята си.

Да си признаем: изграждането на навици е трудно. Ако беше лесно, нямаше да четете това. Не можете просто да мислите за здравословна рутина и да я прилагате за един ден. За да постигнете успех, трябва да направите внимателно предварително планиране.

Трябва да запишете всички здравословни съчетания, които искате да автоматизирате, както и нездравословните, които искате да спрете. Освен това трябва да изчислите колко време отнема всеки, за да сте сигурни, че е реалистично постижим. Правенето на всичко, което работи ръчно, може да бъде досадно. Именно там идва Routinize, за да улесни живота ви.

Той предлага списък от стотици сутрешни и вечерни действия, които можете да добавите към рутината си. Наличието на пълен списък, от който да избирате, гарантира, че няма да забравите нищо важно, когато правите своя план.

Можете да изберете дейности като упражнения, вземане на лекарства, пиене на вода, разходка на кучето или подреждане. Ако дадена дейност може да бъде превърната в рутина, тя е там. Приложението дори има красиви малки икони за всяко действие. Колкото повече от тези ежедневни ежедневни дейности превръщате в рутина, толкова повече воля ще освободите.

Процесът за създаване на рутината ви започва с определяне на две граници: „времето за отиване“ и количеството сън, от което се нуждаете. „Времето за отиване“ е времето, което оставяте за работа сутрин. Избирайки тези две граници, вие определяте колко общо време имате за всички действия и можете да направите реалистичен план.

Ето пример за сегашната ми сутрешна рутина:

Определих времето си за „отиване“ като 8:00, а сънят възлиза на осем часа. След като дефинирам тези граници, добавям сутрешните и вечерните си дейности с приблизителната продължителност за всяка. Приложението автоматично изчислява общото време за сутрешните и преди лягане процедури и ме уведомява кога трябва да лягам, за да мога да заспя и да свърша всичко навреме.

Разбира се, когато сте в режим на планиране, продължителността на всяка дейност е само предположение. Ето защо Routinist има режим на проследяване: таймер, който записва точната продължителност за всяка дейност, докато го правите.

Когато започнете сутрешната си рутина, натиснете отметката за първото занимание. Таймерът се стартира автоматично. Когато сте готови с първия, маркирайте го като завършен и продължете през списъка, като проверявате задачи една по една. Когато приключите с цялата рутина, ще имате по-добра представа колко време ви е необходимо за всяка дейност.

Не всички ваши процедури ще бъдат ежедневни. Ето защо имате възможност да създадете различна рутина за всеки ден. През уикенда, например, можете да добавите няколко допълнителни седмични процедури, като например бюджета ми, да отидете в банката, автомивка, прахосмукачка и т.н.

След като направите рутината в продължение на няколко седмици, ще забележите, че тя започва да става автоматична. Всички тези решения, използвани за вземане на сила на волята, ще бъдат автоматични и можете да използвате тази сила за по-добро използване.

Блокиране на външни разсейвания

Прокрастинационните импулси са достатъчно лоши, но когато добавите външни разсейвания, вършенето на истинска работа става невъзможно. Представете си, че току-що сте похарчили много сила на волята, за да започнете на трудна задача и след това телефонът ви звъни. Цялата тази воля няма.

Когато работя върху нещо трудно и имам вероятност да отлагам, се опитвам да създам цялостно разсейване. Изключвам телефона, изключвам интернет и поставям слушалки, така че никой наоколо да не може да ме разсее.

Това работи доста добре, но понякога трябва да сте онлайн за работата, която вършите. В този случай изключването на интернет не работи.

Инструмент: Свобода

Цена: $ 17,40 на година или $ 71,40 цял живот | Платформи: Mac, Windows, iPhone / iPad, Chrome (Очаквайте скоро: Firefox, Safari)

Freedom е приложение, което блокира разсейващите уебсайтове. Това е чудесен начин да можете да вършите работата си онлайн, но да избягвате безредиците. Това е малко скъпо, като се има предвид, че можете да намерите подобни приложения безплатно, но предимството е, че блокира достъпа на всички свързани устройства.

Приложението ви позволява да създадете списък на уебсайтовете, където често отлагате. Освен това разполага с удобен бутон „Блокиране на всички уебсайтове“, за да изключите лесно и напълно интернет.

След като създадете своя списък с уебсайтове за отлагане, всичко, което трябва да направите, е да зададете продължителност на блока и да стартирате. Избраните уебсайтове ще бъдат блокирани, докато таймерът изтече или не отмените сесията.

Свободата включва и „заключен режим“, което означава, че след като блокирате достъпа за определен период от време, няма връщане назад - вие сте заключени. Това е чудесен вариант, ако сте с ниска сила на волята и искате да преодолеете отлаганията импулси. Това е начин да помогнете на бъдещето си да остане на пътя.

Тъй като Freedom не е наличен на Android, добра опция за тези устройства е приложението Offtime.

Колкото повече използвате тези инструменти и подобрявате всяка област поотделно, толкова повече ще подобрите контрола върху вашите действия и решения. Прилича много на краката на табуретка: Колкото по-силни са краката, толкова по-стабилни ще бъдат. Докато продължавате да подобрявате своята воля, ще забележите, че ще подобрите способността си да преодолявате отлагането.