Това е как да овладеете навиците си: тайни от изследванията

„Ние сме това, което многократно правим. Превъзходството тогава не е акт, а навик. “
 - Аристотел

Животът ви днес е резултат от вашите навици от миналото:

  • Доколко сте във форма е резултат от вашите навици.
  • Колко образовани сте в резултат на вашите навици.
  • Колко щастлив сте, е резултат от вашите навици.
  • Колко пари имате, е резултат от вашите навици.
  • Колко добри са вашите отношения е резултат от вашите навици.

Бих могъл да продължа, но съм сигурен, че разбирате. Както късно, великият Джим Рон казваше: „Успехът е нищо повече от няколко дисциплини, практикувани всеки ден. Провалът е нищо повече от няколко грешки, повтарящи се всеки ден. “

Така че, ако искате да водите успешен живот, от решаващо значение е да научите как да овладеете навиците си. Ето как.

Хабитният цикъл

Според изследователи от MIT, всички навици следват един и същ неврологичен цикъл (1):

  1. Щека - спусъкът, който стартира навика ви. Пример: Получавате известие по имейл.
  2. Рутина - навикът, който следва репликата. Пример: Отваряте имейла.
  3. Награда - ползата, която получавате от извършването на навика. Пример: Запознавате се с какво става въпрос за имейла.

Ако възприемете наградата като положителна, ще искате да повторите цикъла отново следващия път, когато ще се появи щеката. Ако го повторите достатъчно пъти, това ще стане навик.

Примката за навици е много полезна рамка, защото улеснява разглобяването на навиците ви и манипулирането на различните й части.

Да преминем през всяка от частите на навика и да разгледаме най-мощните стратегии за овладяването им.

1. Cue

Повечето хора имат много неясни намерения за навиците, които искат да създадат.

За съжаление, както може би сте забелязали, казвайки си, че „Ще тренирам три пъти тази седмица“ рядко работи.

И това е, защото не сте създали подходящ сигнал за поведението.

За да изградите солиден навик, трябва да знаете точно кога и къде ще се проведе.

Глупав прост, но невероятно мощен начин да направите това, е да използвате изявленията „Ако → Тогава“ (2). Това правите, като попълните следното изявление:

Ако [ситуационен щек], тогава ще [планиран отговор на щеката].

Например: „Ако напускам работа в понеделник, сряда или петък → Тогава ще отида на фитнес.“

Не се заблуждавайте от простотата на тази стратегия. Повече от 200 проучвания показват, че хората, които използват Ако → Тогава планирането, са с около 300 процента по-склонни да постигнат целите си (3).

2. Рутината

Когато създаваме нови навици, сме склонни да искаме бързо големи резултати.

И поради това се опитваме да създадем големи промени.

Проблемът, разбира се, е, че рядко работи. Вместо това, което обикновено се случва е, че ние се преуморяваме и се отказваме скоро след като сме започнали.

За да избегнете този капан, трябва да направите проста смяна в мисленето си.

Вместо да се обсебвате от резултатите, започнете да обсебвате да се показвате.

Забравете за дългосрочните резултати и вместо това направете навика толкова нелепо лесен, че не можете да кажете „не“ (4).

Отидете на пет минути разходка. Медитирайте две минути. Прочетете една страница в книга.

Изградете мотивация и инерция, като се настроите за малки победи и празнувате.

След това, когато поведението е добре установено, можете постепенно да увеличите усилията си.

3. Наградата

За да затвърдите навика си, трябва да се възнаградите за това.

Това може да се почувства малко неловко, особено в началото, когато поведението е лесно да се направи.

Но нещо е, че не празнувате резултатите си. Вие празнувате способността си да се показвате.

Станфордският психолог и експерт по поведение BJ Fogg предлага да мислите за това по този начин (5):

„Това, че се учиш да променяш поведението си, е голяма работа. Помислете колко рядко е това умение. Помислете колко дълга промяна в поведението ви избяга. И сега успявате. "

Не празнувайте пет минути пеша Празнувайте, че сте направили още една успешна стъпка, за да подобрите живота си.

Позволете си да направите бърза помпа с юмрук, кратък танц за победа или възкликнете горд „Да, аз!“ Всеки път, когато завършите навика си.

Мозъкът ви ще свърже навика ви с вашата награда. А това от своя страна ще ви направи по-вероятно да продължите да го правите и в бъдеще.

Разбиване на лоши навици

Собствената примка не е полезна само за създаване на добри навици. Също така е много полезно за освобождаване от нежелано поведение. Всичко, което трябва да направите, е да анализирате и манипулирате различните части на вече съществуващия цикъл. Ето как.

1. Нарежете репликите

Първо, помислете как можете да изрежете безполезни сигнали. Например:

  • Ако пушите, когато пиете, не ходете в бара.
  • Ако ядете нездравословни закуски, когато ги имате из къщата, изхвърлете ги.
  • Ако гледате твърде много телевизия, поставете дистанционното за телевизора в друга стая (или поставете телевизора в гаража).

Опитайте се да премахнете възможно най-много задействания от вашата среда. В психологията това се нарича „стимулиране на контрола.“ (6)

2. Заменете рутините

След това използвайте If → then планира да замените нежелани процедури. Например:

  • Ако получа желание да пуша -> Тогава ще играя тетрис.
  • Ако почувствам, че ям закуска -> Тогава ще имам плод.
  • Ако искам да включа телевизора -> Тогава ще прочета две страници в страхотна книга.

Ключът тук е да експериментирате с различни процедури, за да намерите заместители, които работят за вас.

3. Отстранете наградите

И накрая, измислете творчески начини да премахнете наградите, свързани с лошия ви навик.

Да речем, че искате да спрете да пиете алкохол. Един от начините за премахване на наградите, свързани с пиенето, е приемането на Антабуза (7). Това ще замени приятните краткотрайни ефекти на алкохола с реакция, която е толкова неприятна, че по-скоро се въздържайте от пиене.

Можете също така да използвате услуги като StickK, Beeminder или Pact, за да създадете незабавни последици за въвеждане във вашия лош навик.

Бележки под линия

  1. Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса от Чарлз Дюхиг
  2. Намерения за изпълнение
  3. Накарайте вашия екип да направи това, което казва, че ще се направи
  4. Четирите навика, които формират навиците
  5. Tiny Habits Sandbox
  6. Контрол на стимула
  7. Antabuse

Снимка на Къртис Мак Нютон.