За да се придържате към навиците си, трябва да насочите ездача, да мотивирате слона и да оформите пътеката.

Това е как да се придържаме към своите навици, подкрепени от изследвания

Наскоро публикувах статия за това как да спреш да смучеш навиците си.

Накратко, обясни как разчитането твърде много на първоначалния ви план за вашия навик е голяма грешка.

Получих страхотна обратна връзка относно тази статия и изглежда, че много хора могат да се свържат с проблема.

Един от читателите, който се върна при мен, беше Сара.

Тя искаше моята следваща статия да е за конкретни начини да оправите плана си, за да улесните придържането към навиците си.

Страхотна идея! Да започнем с ...

Аналогия на ума

Психолозите ни казват, че в мозъка ни има две системи - рационалната и емоционалната система.

В своята страхотна книга „Хипотезата за щастието“ (1), авторът Джонатан Хаид обяснява, че можете да мислите за тези системи като за ездач на човек върху слон.

Ездачът представлява префронталната кора на мозъка. Това е рационалната част от нас, която планира и решава проблеми. Ездачът е този, който взема решения за това къде искаме да отидем.

Слонът представлява по-старите части дълбоко в човешкия мозък, като амигдалата. Това е емоционална страна на нас. Слонът осигурява силата за нашето пътуване.

Авторите Дан и Чип Хийт по-късно са разработили този модел в своята книга, Switch: Как да се промени, когато промяната е тежка (2). Те добавиха трети компонент към модела, който представя пътя, по който слонът и ездачът изминават. Това може да се мисли като екологична част от аналогията.

Ездачът, слонът и Пътят

С всички тези компоненти на място пълната картина изглежда така:

За нас трябва да е доста очевидно какъв е проблемът тук. Ако този огромен слон има различно мнение от мъничкия ездач за това къде да отиде, познайте кой ще вземе да реши?

Ездачът може да се опита да убеди (или избута) слона във всичко, което иска, но в крайна сметка е слонът, който ще избере къде да отиде.

Това е голяма част от причините, поради които е толкова трудно да се възприемат нови навици. Можем да се опитаме да осмислим пътя си в определено поведение, но е безполезно, ако емоционалната страна на нас не е съгласна.

Друг често срещан проблем е пътят. Ако мотоциклетистът и слонът ще получат желаната от вас дестинация, не можете да имате куп разсейвания по пътя, по който пътуват. Трябва да изчистите пътя им.

Но аз изпреварвам себе си. Нека разгледаме всички тези компоненти поотделно.

Ездачът

Ездачът може да е малък в сравнение със слона, но е доста дяволски страхотен в планирането на маршрута - АКО му е дадена добра карта за работа.

Повечето от нас дават на ездача много неясни инструкции. Ако искате вашият ездач да води ефективно вашия слон, изявления като „ще се упражнявам някъде тази седмица“, „ще се обадя на мама, когато имам възможност“ или „скоро ще започна да се храня здравословно“ то.

Ездачът иска конкретни и измерими цели:

  • "Ще тренирам в 18:00 в понеделник, сряда и петък във фитнес залата."
  • "Ще се обадя на майка вкъщи в събота след закуска."
  • „Ще добавя по един зеленчук към всяка вечеря тази седмица.“

С други думи, трябва да маркирате голям дебел червен X на точното място на картата, където искате ездачът да води слона.

Две ефективни стратегии за това са планирането и намеренията за прилагане.

Слонът

Слонът не се интересува много от рационалното планиране. Прави това, което чувства, че прави. И така, това, което трябва да направите, е да предоставите на слона достатъчно мотивация, за да поеме ездача в правилната посока.

Ето няколко практически стратегии за мотивиране на вашия слон:

  • Започнете нелепо малко. Позволете на вашия слон да изпита чувство за компетентност и постижения, като предприеме малки стъпки в правилната посока.
  • Празнувайте малки победи. Всеки път, когато слонът ви се движи в правилната посока, незабавно му давайте награда.
  • Създайте незабавни последици. Ако слонът ви откаже да се движи, използвайте пръчка под формата на устройство за ангажиране.
  • Използвайте отчетност. Вземете треньор или партньор за отчетност. Слонът ще бъде по-мотивиран, ако някой друг го наблюдава.
  • Проследявайте напредъка си. Накарайте слона си да бъде закачен за напредъка, като измерите колко дни подред сте изпълнили навика си.

Пътя

Пътят представлява физическата среда, в която се осъществява навикът. За да може ездачът и слонът да пътуват спокойно, трябва:

Направете желания път възможно най-лесен.
Запитайте се как можете да промените средата си, за да направите навика си възможно най-лесен. Искате слонът ви да се придържа към желания път по подразбиране.

Например, ако искате да прочетете още книги, не забравяйте винаги да имате страхотна книга непосредствено до дивана на хола си.

Направете нежелан път възможно най-тежък.
Слонът ще бъде изкушен да отклони курса си по алтернативни пътеки по пътя. Особено, ако съдържат някакво незабавно удовлетворение. За да избегнете това, трябва да направите тези пътища възможно най-непривлекателни.

Ако вашият слон обикновено предпочита да гледа телевизия, вместо да чете книгата, след това поставете дистанционното за телевизора в друга стая. Направете нежеланата пътека достатъчно неудобна, за да може слонът да остане на правия път.

Как да се придържаме към навиците си, обобщено

  • „Ездачът, слонът и пътят“ е много полезна аналогия в промяната на поведението.
  • Ездачът представлява рационалната част от ума ви, която планира пътуването. Има нужда от конкретни и измерими цели, за да ръководи слона. Това може да стане, като се използват намерения за планиране или въвеждане на намеси.
  • Слонът представлява емоционалната част от ума ви, която осигурява силата за пътуването. Той трябва да бъде мотивиран да върви в правилната посока. Това може да стане, като започнете с малки, празнувате малки победи, създавате незабавни последици, използвайте отчетност и проследявате напредъка си.
  • Пътят представлява вашата среда. За да пътуват без усилие, ездачът и слонът се нуждаят от желаната пътека, за да бъде възможно най-лесна, а нежеланите пътеки да бъдат възможно най-трудни.

Подобрете картата си. Мотивирайте своя слон. Разчистете пътя. След това се движете. И винаги, когато се забиете, просто повтаряйте и усъвършенствайте тези стъпки, докато ездачът и слонът стигнат до местоназначението си.

Източници

  1. Хипотезата за щастието: Намирането на съвременна истина в древната мъдрост от Джонатан Хаид
  2. Превключете: Как да промените нещата, когато промяната е трудна от Dan Heath & Chip Heath

С любезното съдействие на Джоел Линдмарк (Общество6).

Специални благодарности на ...

Сара, за вдъхновението на тази статия.