Обучение за живота: Как да отслабнете, без да отидете на фитнес

От Ричард Рейс

Здравей, скъпа,

Не можете да кажете, че не приемам сериозно проектите си!

След наемане и транспортиране, едно от нещата, които струват най-много (в зависимост от човека), е членството във фитнес залата.

И така, реших да намеря начин да го заобиколя.

Отне известно време и много опити и грешки, но намерих начин да го заобиколя! За да ви го докажа, през януари си казах (и всички, които познавам), че ще загубя 30 фунта преди 25-ия си рожден ден ... и блог за това!

Днес ми е 25-ти рожден ден, 23 май 2017 г. И загубих 35,5 фунта!

Казано в контекст, това е еквивалент на почти 3 паунд боулинг топки от 12 фунта (които вече не нося със себе си). Като тези:

Това е доста тежко.

Как? Защо? Ще покрием всичко това в това писмо!

Напред.

Sidenote: Това е дълго писмо. Не е нужно да го четете всичко. Разделих го хубаво, за да можете да отидете направо към това, което искате. Ако искате да знаете кои ресурси използвах, отидете на този раздел. Другите раздели са Диета, Упражнения, Екстра и Често задавани въпроси. Исках нещо тук за всички. Повтарям, не е нужно да четете отгоре надолу. Превъртете и спрете на каквито и да е интереси.

ресурси

Не мога да напиша всеки детайл тук (в противен случай ще ви отнеме час, за да преминете през всичко това), но мога да покажа използваните от мен ресурси и силно препоръчвам.

Ето първите три:

  1. Четиричасовото тяло: Нечестиво ръководство за бърза загуба на мазнини, невероятен секс и ставане на свръхчовек - Тим Ферис (Книга)

Тази книга ме запозна с диетата с бавни въглехидрати, дните на мами, студеното излагане и много други. Обичам как Тим подхожда към всичко по начина, по който би бил учен, което показва защо съветите му са толкова ефективни.

2. Инструменти на титаните: Тактиката, рутината и навиците на милиардери, икони и изпълнители от световна класа - Тим Ферис (Книга)

Разбира се, подкастът на Тим също е невероятен (и ако още не сте го слушали, пропускате). В тази книга той дестилира най-добрия съвет от всички, които е интервюирал; от знаменитости като Джейми Фокс (любимият ми епизод) или Арнолд Шварценегер, до по-малко известни и същевременно завладяващи хора като Б. Дж. Милър или Дом Д'Агостино (и много, много, много други). За отслабване тази книга ме запозна с интересни неща като гладуване, кетоза или урсолова киселина.

3. FoundMyFitness - д-р Ронда Патрик (канал подкаст / YouTube)

В свят, пълен с псевдонауки и диети на прищявки, за добрия скептик е трудно да повярва във всичко, което виждаме / четем. За съжаление нямам знания (или умения) да разделям житото от плявата. За щастие, д-р Ронда Патрик го прави! Нейният подкаст и YouTube каналът са подарък за всеки, който иска безопасно да подобри здравето и благосъстоянието си. Сериите й за ограничено във времето хранене (и вкусни смутита) бяха огромен тласък за здравето ми.

Това са първите три ресурса, които намерих! Надявам се да ги проверите и да се възползвате от тяхното богатство от знания.

Сега, когато знаете къде получих моята информация, нека да преминем към това, което направих.

Sidenote: Тези съвети ми действаха. Вашият пробег може (и вероятно ще) варира. Говорете с лекар, преди да опитате нещата, за които пиша.

Диета

Разделих любимите си съвети на 5 „нива“.

Защо? Защото е по-лесно да запомните по този начин.

Освен това показва, че не е нужно да правите всичко, за да постигнете резултати (понякога не съм го правил).

Това е доста субективно, но се опитах да го поръчам от ниво 1 (кое беше най-важно за мен / най-лесно) до ниво 5 (кое е по-малко важно и по-малко лесно).

Всички те обаче са ефективни.

Ниво 1: Хранене с ограничено време

Това е близо и скъпо за сърцето ми. Това е по-лесно от всяка диета, защото все още можете да ядете каквото и да ядете, но просто променете КОГА ядете (и все още губите мазнини!).

Можете да научите еквивалент на магистърска степен в тази тема, като слушате интервютата на д-р Ронда Патрик с д-р Сатчин Панда, Рут Патерсън и Валтер Лонго.

Казано просто; Храната има връзка с биологичните ви часовници (управлявана от циркадския ритъм). КОГА ядете е също толкова важно, колкото КАКТО ядете.

Защо? Защото биологичните ви часовници регулират хиляди гени (някъде около 10–15% от изразения човешки геном). Ако тези часовници не знаят кое време на деня се случват лоши неща.

„Хората ядат най-голямата храна вечер. Което е напълно контрапродуктивно.
Защо имаш нужда от цялата тази енергия точно преди да станеш напълно коматозен? Няма смисъл.
Нуждаете се от вашата енергия през деня, когато сте заети, нагоре и ходите. ”- Рут Патерсън, доктор на науките

Помислете за това по този начин, когато започне да се стъмва, тялото ви си мисли „о, добре! Скоро ще заспим ”. Но когато ядете, казвате на тялото си „DING DING DING! Ето още малко енергия! Събуждаме се! Нека вървим! “. Това обърква всичко.

Най-хубавото е да ядете в рамките на 12 часа, и да постите 12 часа. Освен това не бива да ядете след 19-18 часа.

Защо? Ето няколко причини:

  • В експеримент, ръководен от д-р Сатчин Панда, две групи мишки са изяли същото количество храна, с изключение на това, че една група би яла само по време на 12-часов прозорец. Мишките, които ядат само в продължение на 12 часа, наблюдават намаляване на мастната маса, увеличаване на постната мускулатура, подобряване на глюкозния толеранс и чувствителността към инсулин, намаляване на възпалението и много други. (P.S. Ако ядат само 9 часа, те получават всички тези вкусотии PLUS допълнително повишаване на издръжливостта).
  • Данните, които показват, че яденето късно през нощта нарушава вашия модел на сън, съществува отдавна. Така че, ако не спите добре през нощта, опитайте да не ядете след 19:00!
  • Рут Патерсън и нейният екип проучиха 2413 жени с рак на гърдата и показаха, че тези, които не ядат по 13 часа всеки ден, намаляват риска си от рецидив на рак на гърдата с 40% (Ако бях жена, само тези данни щяха да ме постигнат 13 часа ВСЕКИ ДЕН). Те също така вярват, че този начин на хранене може да има наистина положителни ефекти върху други заболявания и състояния, включително диабет тип 2, мастна чернодробна болест (NAFLD) и киселинно-рефлуксна болест (GERD).
  • В градовете със синя зона (градовете, в които хората живеят най-дълго като Окинава, Лома Линда, Сардиния и др.), Много хора казват, че ядат само две хранения на ден. Това ми напомни за неотдавнашното интервю на Тим Ферис с Арт Де Вани (откъснато на 79 г.), който също каза, че яде само две хранения на ден. Може би „където има дим, там има огън“, когато става дума за тези здрави възрастни хора, които ядат само две хранения на ден.

И така, какво да правя? Ям за 9 часа и бързо за 15 часа.

Започвам да се храня в 7 часа сутринта (когато се събудя) и последното си хранене в 16 часа.

Всичко, различно от вода по време на гладно, ще наруши постите ви (включително кафето).

Ниво 2: Яжте 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждането

Разбрах това от книгата на Тим, 4-часово тяло.

Изяждането на 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждането утрои скоростта, с която баща му е отслабнал.

Най-важното е, че пропускането на закуска е тясно свързано с преяждането по-късно през деня. Не се препоръчва!

И така, щом се събудя, смесвам вкусен протеинов шейк:

  • 1 лъжичка Isopure Low Carb Powder (шоколадов аромат, разбира се)
  • 1/2 чаша квакер овес старомодна овесена каша (само за дъвчене и вкус)
  • 2 с. Л. Хидролизиран колаген на прах (което е доказано, че е добре за вашия хрущял)

Ниво 3: Приготвяне на храна + диета с бавни въглехидрати

„Най-успешните диети, независимо дали целта им е увеличаване на мускулите или загуба на мазнини, яжте същите няколко хранения отново и отново.“ - Тим Ферис

Винаги препоръчвам приготвяне на храна по две причини:

  1. Много по-лесно е да готвите веднъж седмично и да сте готови просто да загрявате.
  2. Много, много по-евтино е да купувате много една и съща храна, вместо да купувате няколко съставки за едно хранене и да пълните хладилника си с остатъци.

Какво ям? Намирам, че това не е толкова важно, защото различните хора обичат различни храни. Лично аз спазвам бавната диета на Тим Ферис.

Но имам:

  • 7 часа сутринта: Протеинов шейк
  • 10 ч. Закуска (обикновено яйца, кимчи и кейл)
  • 13:00: Обяд (обикновено риба тон, авокадо и спанак)
  • 16:00 ч. Вечеря (обикновено пържола или смляна пуйка, кисело зеле и спанак)

Ниво 4: Ден на мами

Избягвам захарта и брашното в продължение на 6 дни в седмицата.

Което е лесно, когато събота (известна още като Faturday), е денят, в който ще се ПРАВЕТЕ (шоколад, сладолед, пица, всичко и всичко). Въпреки че трябва да спазвате няколко прости правила (очертани в книгата на Тим).

Това е по-скоро психическо облекчение, отколкото всичко друго.

Всъщност един мой добър приятел е голям спортист. Естествено го попитах каква е диетата му. Отговорът му започна с „първото нещо, което правя, е да се грижа за ума си, което означава, че си позволявам да пия шоколад или сладолед веднъж седмично. Ако умът ви не е на правилното място, никога няма да получите тялото си там. "

Абсолютно съм съгласен.

Денят на измамите е моят начин за „привеждане на ума ми на правилното място“. Освен това, стига да направите 6 стъпки напред, 1 крачка назад не е толкова лошо.

Sidenote: Напоследък обаче се опитвам да отрежа напълно захарта (защото има 1001 здравословни причини за това). Досега не съм имал успех в опитите си, но ще ви информирам.

Ниво 5: Кетоза

Всеки месец влизам в Кетоза за една седмица. По принцип нивата на BHB в кръвта ми достигат между 0,5 и 3 ммол (както можете да видите на снимката).

Как го правя? Следвам протокола в книгата на Тим „Инструменти на титаните“ (постих за 24–72 часа веднъж месечно и ям диета, която се състои от 75-80% мазнини за 5 дни).

Защо? Ето няколко предимства:

  • Отслабване
  • Мощни противоракови ефекти
  • По-добро използване на кислорода
  • Поддържане или увеличаване на силата

И още много неща.

Упражнение

„Нямам тренировки извън сезона и извън сезона - тренирам за цял живот“ - Лаирд Хамилтън

Диетата дава 80% от резултатите, както се казва. Но малко неща ще ви поставят в по-добро настроение от добрата тренировка.

Освен това, разработването помага да се освободи:

  • Норепинефрин (който помага за намаляване на стреса).
  • Допамин (който повишава мотивацията, шофирането, фокуса, концентрацията и дори либидото * намигване *).
  • Серотонин (който подобрява вашето настроение, сексуално желание, апетит, сън, памет и учене).

Ето защо се чувствате невероятно след страхотна тренировка!

Проблемът е, че с този блог и изграждането на приложения, аз съм достатъчно заета. Не искам да прекарвам 1-2 часа в тренировки.

И така, как да получите всички предимства за цял живот от тренировките, без да са накъсани части?

Лесно. Тренирам не повече от 20мин всяка сутрин, 7 дни в седмицата.

Ниво 1: Бъдете активни всеки ден

Попитах бивш играч на NFL (изтръгнал на 58) какво прави за дългосрочен фитнес. Той отговори: „Всичко се свежда до това да правите нещо всеки ден… Тежести, във вода, мотор и т.н.… Не е нужно да се убивате, а го натискайте и се забавлявайте“.

Естествено, отговорът ми беше нещо в съответствие с „всеки ден ?! какво ще кажете за деня за почивка? “

Отговорът му „Както Арнолд Шварценегер каза:„ Ден на почивка, къде е този мускул за почивка и как да го тренирам? “Слушайте тялото си, но не планирайте почивни дни“.

Ето защо тренирам 20 мин всеки ден.

Цена: безплатно.

Ниво 2: Разходка или велосипед

Говорих за предимствата на ходенето и колоезденето преди.

Лично аз, ако не мога да тренирам по някаква причина, просто отивам на 1 час разходка. Да, 15 минути са достатъчни за повечето физически / психически ползи, но с удоволствие слушам подкасти по време на разходките си.

Цена: безплатно (освен ако нямате мотор).

Ниво 3: Люлки за гири

Няма да навлизам в твърде много подробности. Тим направи това в публикацията си в блога за Трейси Рейфкинд (който загуби 100 фунта само с 2–3 тренировки с гири на седмица).

Ето го:

Ако искате да отслабнете бързо, нямате нужда от въображаемо фитнес оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е чайник.

Цена: Зависи от теглото (този, който използвам е 44 кг и струва $ 139,95 от Onnit).

Ниво 4: Босу топка

Това помага да тренирате баланса си с лицеви опори и клекове (и е много забавно!).

Също така ми позволява да правя невероятно упражнение за корем. Миотатичната криза.

Цена: Треньор за баланс на Bosu Sport (използван) 62,99 долара

Sidenote: За моя абс, аз също се наслаждавам на P90X упражнението "Ab Ripper X". Купих това преди повече от 5 години, но все още ми е приятно да го правя за забавление (а отнема само 17мин!). Ако не можете да го намерите, втората ми любима тренировка за корем е Лърд Хамилтън.

Ниво 5: Калистеника

Все още съм пълен ноб, що се отнася до Калистеника. Но знам, че има нещо добро там. Спортистите по художествена гимнастика са в невероятна форма (проверете този човек!).

Всичко, което правя е лицеви опори, издърпвания, потапяния и клякания.

Не е нужно да влизате в калистеника, за да отслабнете (диетичната част + гирляндар е достатъчна).

Но това се връща към правенето на "нещо" всеки ден. Калистениката беше моят избор (вашето може да бъде бягане, плуване, танци, йога и др.).

Все още го намирам (и ако сте спортист / треньор по калистерия, приветствам помощта ви).

Цена: 187,56 долара (за фитнес зала с пълен апартамент)

  • Железен бар за тренировка във фитнес залата: 23,59 долара
  • Поставка за потапяне: 57,99 долара
  • Паралетки: 105,98 долара

Резюме на упражненията

Всичко, от което се нуждаете за фитнес зала „дом” (апартамент)

Фитнесът, който е най-близо до мен, струва 50 долара на месец (това е 600 долара годишно). Това е много скъпо (особено ако екстраполирате за 10+ години).

Цялата ми настройка (един гир, паралети, йога мат, пулп бар, босу топка и стойка за потапяне) струва $ 414,51. И може да продължи цял живот!

Най-важното е, че нямам извинение да не ходя на фитнес! Най-трудната част от това да стигнете до фитнес е да стигнете до фитнес залата. Много хора се бият срещу волята си всеки път, когато искат тренировка. Аз нямам този проблем.

Моите седмични тренировки изглеждат точно така:

  • Понеделник: 100 Kettlebell люлки (4 комплекта по 25) + 15 миотатични кризи
  • Вторник: [редувайте 3 комплекта] 5 изтегляния и 5 лицеви опори + 50 клякания
  • Сряда: Ab Ripper X
  • Четвъртък: [редувайте 3 комплекта] 5 потапяния и 5 изтегляния с обратен хват + 50 клякания
  • Петък: 100 Kettlebell люлки (4 комплекта по 25) + 15 миотатични кризи
  • Събота: Ab Ripper X
  • Неделя: Разходка 20 мин (която обикновено завършва за 1 час, тъй като ми харесва толкова много)

екстра

Ето няколко допълнителни съвета, на които може да се насладите.

Стимули

Това може да изглежда контраинтуитивно, но знам, че информацията в това писмо няма да има никакво значение за живота ви, освен ако нямате стимул да отслабнете.

Нямате нужда от повече информация, за да отслабнете (това, което четете досега, е достатъчно). Ако не сте отслабнали, това, което ви липсва, са стимулите.

Това се отнася за всичко в живота. Ако не сте постигнали цел, завършили проект или сте направили нещо, което знаете, че би трябвало, това е просто защото нямате достатъчно стимули за това.

„Ако информацията беше отговорът, всички бихме били милиардери с перфектен абс“ - Дерек Сивърс

Ето защо казах на всички, че на 25-ия си рожден ден ще публикувам снимка без ризи в блога си. Това изплаши глупостите от мен. Но това ме накара да постигна целта си да загубя 30 + паунда.

Създайте стимули и ще постигнете всичките си цели.

добавки

Не ги намирам за толкова необходими за отслабване. Но аз обичам добавки.

За загуба на мазнини използвах формулата на PAGG на Тим. Можете да намерите подробна информация за него онлайн.

Аз също пия чай (подсилен с Brain Octane) сутрин и кафе (усилено с MCT прахово масло) следобед.

Някои други добавки, с които експериментирам:

  • Beet Elite преди всяка тренировка (защото пиенето на сок от цвекло преди тренировка прави мозъците на по-възрастните да се представят по-ефективно и подобно на по-младия мозък).
  • Юкурия куркума (за намаляване на възпалението)
  • Нептуново крилово масло (за сърдечно-съдова подкрепа и защото крил маслото е страхотно)
  • Концентрат от боровинки (защото концентратът на боровинки (30 мл / дневно) в продължение на 12 седмици увеличава мозъчния кръвоток, активирането на мозъка и някои части от работната памет при малко изпитване на възрастни възрастни в сравнение с плацебо).
Sidenote: Циклирам всички добавки. Което означава, че приемайте добавки за 2 месеца, след това направете почивка от 1 седмица.

Студена експозиция

Бившият учен от НАСА Рей Кронис откри, че нашата концепция за изгаряне на калории е грешна.

Повечето хора смятат, че за да изгорите калории, трябва да имате потна, гореща тренировка.

Оказва се обаче, че когато ви е студено, изгаряте НАЙ-ДОБРЕ калории.

Досега всичко, което направих, е да взема студени душове тук-там.

Но скоро искам да завърша 10-седмичния онлайн курс на Wim Hof ​​Method. Ще те държа в течение.

Спрей с урсолова киселина

Ползите са обобщени в заглавието на това изследване: „Урсоловата киселина увеличава скелетните мускули и кафявите мазнини и намалява индуцираното от диета затлъстяване, глюкозна непоносимост и мастни чернодробни заболявания.“

Купих Ur-спрей на Патрик Арнолд. Не мога да кажа колко е ефективна, тъй като не съм била последователна в употребата му (и проучването, показващо ползите от нея, продължи 6 седмици).

Ще те държа в течение.

ЧЗВ

1. Не можахте ли да отслабнете по-бързо?

Да. Правих това два пъти преди в живота си (губем много мазнини за месец).

Проблемът е, че никога не успях да запазя теглото си (особено след като тези програми включват 1-2 часа работа и / или много странни шейкове).

Възвръщането на тегло изглежда е често срещан проблем при тези програми за бързо отслабване.

Този път опитах метод "бавно, но сигурно".

Така че трябваше да отговаря на два критерия.

  1. Може да се направи независимо на колко години сте.
  2. Може да се направи практически всеки ден, независимо дали пътувате или не.

Първото нещо, което трябваше да направя, беше да премахна силата на волята от уравнението. Научих това от книгата на Скот Адамс „Как да се проваля почти всичко и все пак да спечеля голям“. Ако постоянно трябва да използвате силата си на воля, някой ден тя ще се провали.

Второ, трябваше да го правя лесно и ефективно (имам предвид 20 минути на ден?). Чайникът отговаря на това определение.

Най-важното е, че трябваше да е евтино! Тъй като е по-евтин от членството във фитнес, той се вписва чудесно със серията Лични финанси.

2. * Арнолд глас * Но какво да кажем за силни изпъкнали бицепси и мощни пекторали?

Два пъти ме питаха за изграждане на големи мускули. Ако това е целта ви, запитайте се „защо?“

Освен ако не се включите в някаква конкуренция, най-добрият отговор е „защото ми харесва“.

Освен това нямате причина да изглеждате като културист.

"Но жените копаят големите мускули!"

Ако смятате, че жените харесват големи мускули на културистите, горещо ви препоръчвам да прочетете „Милиард нечестиви мисли“ от Оги Огас и Сай Гадам.

Тези двама невролози използваха интернет, за да изучават най-дълбоките и мрачни сексуални желания на хората (а някои неща са умопомрачителни / смешни, но няма да споменавам в този блог, подходящ за семейството).

Знаете ли какво откриха, след като разгледаха повече от десет хиляди романтични романа, за да определят най-разпространеното описание на „идеалния мъж на жените“? Ето го.

Седемте най-чести думи, описващи мъжките черти на „идеалния мъж“:

  • скулите
  • челюст
  • вежди
  • раменете
  • чело
  • талия
  • бедрата

Седемте най-разпространени прилагателни имена, използвани за описване на мъжките черти на „идеалния човек“:

  • слаб
  • красив
  • рус
  • загоряла
  • мускулест
  • мъжки
  • писана

Никъде там не виждате * Арнолд глас * „силни, изпъкнали бицепси“.

И това е за днес!

Фуу ... Това беше много.

Днес премахнахме всяко извинение да не отслабваме. Още по-добре видяхме как да го направим, като харчим малко, за да няма пари!

Необходимо е само няколко добри принципи на диета:

  • Хранене с ограничено време
  • 30 г протеин в рамките на 30 минути след събуждането
  • Приготвяне на храна + бавна въглехидратна диета
  • Ден на мами
  • Кетоза

И правилните принципи на упражнение:

  • Бъдете активни всеки ден
  • Разходка или колело
  • Кетълбел се люлее
  • Босу топка
  • пластика

Надявам се това да помогне.

Ще се видим следващата седмица (следвайте поредицата тук, за да бъдете уведомени).

Бъди добре.

R

Доста сюрреалистично получаване на това съобщение в публикацията ми в Instagram (въз основа на това писмо)
Благодаря за четенето! 
Ако ви е харесало, тествайте колко пъти можете да ударите  за 5 секунди. Това е страхотно кардио за пръстите ви и ще помогне на други хора да видят историята.
Можете да ме последвате в Twitter на @richardreeze, за да разберете винаги, когато излязат други.
Откакто пиша за финанси, юридическият жаргон е задължителен (защото момчетата в костюми ме направиха). Преди да следвате някой от съветите ми, прочетете този отказ от отговорност.

Писмо 20. Как по-малко ви помага да направите повече - минимализъм и мозъкът ви ← ПРЕДИШЕН

СЛЕДВАЩО → Писмо 22. Основи на кредитната карта: неща, които трябва да знаете

INDEX